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  ①

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  ②

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  ③

① バストの下あたり、肋骨に両手を添えます。この時、肩の力は抜く。
② お腹をへこませながらゆっくり口から息を吐き切ります。
③ 肋骨が開かないように両手でホールドしながら鼻から息を吸ってお腹だけ膨らます。
④ ②と③を繰り返す
【目安回数：1回1分何回でも】

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  ①

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  ②

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  ③

① 仰向けになり膝を曲げて脚は肩幅に開き、骨盤を床につけます。
② 横から見ると、床と背中にすき間ができている状態。
③ 恥骨をおへそに引き寄せるように床と背中のすき間を埋めて。
【目安回数：10秒×5〜10回】

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  ①

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  Close-up

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  ほぐし用のマッサージボール。テニスボールでも〇

① 太ももの付け根にある大きな骨の下にボールを置き、痛いところを探して前後に動かす。
【目安回数：1分】

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  ①

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  Close-up

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  ②

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  表面が凸凹したフォームローラー（約33㎝、重さ約600ｇ、編集部調べ）

① 片脚の前ももにローラーを当てて前後に動かします。もう片方の脚は床に平行に曲げて。
② 外ももをほぐすようにローラーをゴロゴロ動かします。内もも、裏ももも同様に。
【目安回数：表・裏・外側・内側各1分ずつ】

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  ①

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  ②

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  エクササイズボール。空気が軽く抜けているぐらいがベスト

① 膝を軽く曲げて座り、上半身を後ろに倒します。背中は軽く丸まっている状態をキープ。
② お腹に力を入れ、体を左右にねじります。限界までねじることが大事。
【目安回数：左右10回×3セット】

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  ①

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  ②

① 横向きになり、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げ、もう片方の腕を体に平行に伸ばす。
② 伸ばした腕と、同じ側の脚を同時に曲げます。①と②の動きを繰り返したら逆サイドも同様に。
【目安回数：5回×3セット】

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  ①

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  ②

① 脚は肩幅に開き、両腕を伸ばして組みます。横腹を意識しながらゆっくり右に倒れます。
② 次に、左に倒れます。①と②を繰り返す。前傾になったり腰を反らさないように注意。
【目安回数：左右10回×2セット】

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  ①

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  ②

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  ③

① うつぶせになったら、両手両脚を伸ばし、ゆるくV字を描くような体勢を作ります。
②③ 首を伸ばし肩がすくまないようにして、パタパタと腕と脚を左右交互に動かします。
【目安回数：30秒×2セット】

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  ①

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  ②

① 脚を骨盤の幅に開き、両膝を曲げて膝の間にボールを挟みます。かかとは膝下にくるように。
② お尻を締め、骨盤を持ち上げるように腰を浮かせて肩から膝まで一直線にする。
【目安回数：10回×2セット】

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  ①

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  ②

① うつぶせになり、両足裏を合わせてそのまま脚の付け根から両脚を上げていきます。
② 両脚を下ろす。この時足同士はくっつけたまま。呼吸を止めないように注意。
【目安回数：5回×2セット】

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  ①

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  ②

① 脚を肩幅より広げてつま先を45度開き、膝の方向が同じになるように立ち、手は胸の前で組みます。
② 足裏全体に重心をかけ、息を吸いながら腰を落とす。前傾にならないようにして内ももを意識。
【目安回数：20回×2セット】

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  ①

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  ②

① お尻にかかとをつけるように片脚ずつ１回１回もも裏をしっかり意識しながら上げます。
② かかとを上げるのではなく、もも裏の筋肉で引き上げるイメージで。姿勢はまっすぐに。
【目安回数：50回×2セット】

家事や仕事、育児の合間に、おうち時間を宅トレ時間にして続けてみたら、10日間でちょっとすっきりした!? と実感が。むくみも取れて気になっていた巻き肩も正しいポジションに変わってきた気がします。

宅トレはいつでもできるし、ながらでできるので時間が有効に使えてよかった！

ヨガなどはストレッチ感覚でやってきましたが、筋トレはやり方がわからなかったので、今回はどこの部位にどう効かせるかを知って続けることができて楽しく続けられ、成果も実感できたので、これからも続けられそう！

一日の中ですきま時間を狙っては娘にも手伝ってもらい、こつこつとやり続けました。