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Lifestyle特集

【2週間でウエストー8cm!】10分の「タートルフィットネス」で40代のぽっこり下腹をへこませる

体重はそんなに変わっていないのに、最近下腹だけ何故かぽっこり。この冬はついつい食べ過ぎて、さらにウエストがキツくなったからさすがにどうにかしたい!と思っている方、多いと思います。
そもそも、なんで下腹だけ肉がつくの?下腹に効果的な簡単エクササイズってある?そんな悩みにピッタリのエクササイズで、春になる前に下腹をすっきりさせませんか?

教えていただいたのは
亀田 直樹さん(タートルフィットネス)
広島県広島市で【ボディメイクジム カートレスタジオ】の代表として10年の実績を元に、過去に1万人以上の方に携わり現在も活動中。SNSでは『運動を毎日の習慣に』をモットーに日々楽しくできるエクササイズ、簡単でも効果的なエクササイズを配信中。SNS総フォロワー約44万人以上。20226月に書籍を出版しAmazon1位を獲得。 YouTube   Instagram

【INDEX】 ★ 「体幹、腹圧、腹筋の低下」がぽっこり下っ腹の原因
★ まずはここから。普段の立ち方&座り方のクセが下腹ぽっこりの原因!
★ 「体幹、腹圧、腹筋」を鍛える簡単エクササイズ  
★ 実際に2週間試してみました!

「体幹、腹圧、腹筋の低下」がぽっこり下っ腹の原因

40代女性がお腹周りに肉がついてしまう原因は3つ。姿勢が崩れておなかをへこませる力が弱くなること、腹筋が弱って骨盤がゆがむこと、そして姿勢のくずれ。特に、40代に多い体脂肪率は高くないのに下っ腹が出ている人は、内臓下がっていたり、腹筋が低下していることが多いです。

まずはここから。普段の立ち方&座り方のクセが下腹ぽっこりの原因!

40代のNG立ち方あるある

①猫背+骨盤後傾(S字)

②猫背+骨盤前傾(反り腰)

亀田先生
亀田先生
姿勢が悪いと、下腹が出るだけではなく、足の疲れが取にくい、呼吸も浅くなりやすい、肩こりや腰痛などの原因になる事もあります。

正しい立ち位置を探る!

骨盤…人差し指をお尻の割れ目に添えて指をぐーっとつぶす/緩める、その半分の感覚を意識する
お腹…おなかぐーっとへこませる/出す、その半分の感覚を意識する
胸上…胸を張って上体を反らし過ぎず、あごを少し引く感覚を意識する

40代のNG座り方あるある

①ほとんどの人が無理に体を伸ばして腰をそらせて、正しい姿勢を作ろうとしている

②もしくは丸まっている

亀田先生
亀田先生
正しい座り方ができていないと、骨盤や背骨が歪んで腰痛になったり、体が丸まって首が前に出ることで首に負担がかかり、肩こりや頭痛を引き起こす原因にもなります。

正しい座り位置を探る!

両手の人差し指・中指を骨盤に当てて、反る/丸めるを繰り返すとだいたいまっすぐの位置がつくられる。骨盤をまっすぐ立てて座るのがポイント。

「体幹、腹圧、腹筋」を鍛える簡単エクササイズ  

体幹を鍛える

①座って正面向いてお尻上げ

床に座って足を伸ばして胸を張る(骨盤を立てる)

手を頭の後ろに添えて左右のお尻を上げる(15秒)

②体を横に向けてお尻上げ

①の状態から上半身をしっかり横に向けて、左右のお尻を上げる。(各15秒)
横を向くことで腹筋を斜めに使うことができる。

亀田先生
亀田先生

横を向きながらのお尻上げは結構キツいんですが、1回でもおなかの横にへこみができるくらい効果あるので是非試してみてください!

腹圧を鍛える

腹圧が弱いと幼児のようにおなかがぽこんと膨らんでしまうので、きちんと鍛えることが大事です。

①正座をした状態で立ち上がり、膝を開く。足の側面同士をくっつけることでお尻を締めることができる。

②手をお腹に当てて約10秒息をフーッとはきながら体を丸める。
③息なくなるときにハッと言いながら息を吐き切り丸まった背中をしっかりと元に戻す。(5回繰り返す)

亀田先生
亀田先生
お尻を締める力をつけることで、お尻とお腹の間にある丹田という部分に力が入り、お腹とお尻の力が合わさって下腹ぽっこりが解消されます。

腹筋を鍛える

足&上半身上げ腹筋

①仰向けになって肩の下に肘を付き、腰を床に着けて足を曲げる。
②息をフーッとはきながらお腹を凹ませ、足と顔を近づけて腹筋を鍛える。7回を1セット、3セット行うと効果的

息をしっかりとはきながら腰を丸める事がポイント! もっと負荷をかけたい人は、頭の上で手を組んで上体を起こした状態でやったり、寝たまま手を下に置いた状態で行うのもオススメです。

 

ウォーミングアップ&クールダウンでより効果UP

普段あまり体を動かさない人は、お腹や背中の筋肉が固まっていて、いざ運動しようと思ってもうまく筋肉が使えなかったり伸びない人が多いので、エクササイズの前後に取り入れることで、より効果がアップします。

①上半身そらし

うつ伏せになり、足は軽く開いた状態で手は肩の横くらいに置く。
このまま肘を伸ばして上半身を反らす。
おへそが浮いてしまう方は、もう少し手の位置を前にずらして行う。
この状態でお腹を引っ込めたり出したり、普通に呼吸をしながら15秒キープ。

②膝をかかえて引き寄せる

仰向けになり、膝を抱えて足を胸に引き寄せる。できる方は上体も起こすと効果的。
お腹を凹ませて15秒キープする。

実際に2週間試してみました!

岩木愛さん 48歳
岩木愛さん 48歳

コロナ禍からお腹のぽっこりが気になり出し、色々試してるけどなかなか細くなりません。最近外に出る機会は増えたのですが、その分食べる量も増えている気はしています。柔軟は好きだけど腹筋を使うのは苦手。

2週間で驚きの結果!!

エクササイズを夕食後に10分続けてみたら…

なんと、ウエストがー8cm!!
お尻もキュッと引き上がってます。

2週間で顔の輪郭もスッキリしました!

簡単でそんなにキツくないので、続けやすかったです。最初の1週間はあまり変化は感じられなかったけど、後半にみるみるウエストがすっきりしてきたのを実感できました。顔まで引き締まったのにはビックリです。お腹まわりは半分諦めていたので本当に嬉しいです!(岩木さん)

撮影/光文社写真室 取材/沢亜希子

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