198名に調査！ヨーグルトは本当に痩せる？ダイエット効果を引き出すおすすめの食べ方や選び方

株式会社HYV

株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「ヨーグルトダイエット」に関するアンケート調査を実施いたしました。

ヨーグルトは腸活に良いとされダイエットに取り入れる方も多いですが、「本当に効果はあるの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
そこでthe SILK編集部では10代から60代の男女198名にアンケート調査を行い、ヨーグルトダイエットについての声を集めました！
本記事は年代・性別さまざまな方へのアンケート結果をふまえ、ヨーグルトダイエットにおける網羅的な情報を実体験ベースでご紹介します！
198名に聞いた！ヨーグルトダイエットを知ってる？/やったことがある？
まずはどれくらい知名度があるのか知りたい方のために「ヨーグルトダイエットを知っているか」について198名に聞いた結果を紹介します！

ヨーグルトダイエットを知っている方はおよそ半数で、さらに知っていた方に「実際に行ったことがあるか」について調査した結果が、以下になります。

ヨーグルトダイエットを知っていた方の中で、実際に行ったことがある方はおよそ7割という結果に。
さらにヨーグルトダイエットについて知らなかった方に今後試してみたいかを調査した結果が、以下の通りです。

ヨーグルトダイエットを知らなかった方のうち、今後やりたいと思う人・やらないと思う人は約半分ずつという結果でした。

【やりたいと回答した人の声】
– ヨーグルトが好きだから
– ダイエットに繋がる食べ物とは知らなかった
– 腸に良いということは知っていたので
– 気軽にできそうなので

ヨーグルトダイエットのやり方や効果を知れば、実際に試してみようと思う人はもっと増えるはずです。
手軽にできてお通じにも良く、健康的な減量も期待できるダイエットなので、知らないだけで挑戦しないのはもったいないでしょう。
ヨーグルトダイエット経験者66名はどれくらいの期間で何キロ痩せた？
ヨーグルトダイエット経験者66名に、どれぐらいの期間で痩せたかを調査した結果がこちら！

1ヶ月で痩せたと回答している方が最も多く、次いで3ヶ月で痩せた人が多いという結果に。
ダイエットの効果が表れるまでの期間は個人差がありますが1週間程度で結果の出た人もおり、66名のうちおよそ半数の方が1ヶ月以内に痩せたと回答しています。

続いてヨーグルトダイエットで何キロ痩せたのかについて調査した結果は、以下の通り。

ヨーグルトダイエットを行った66名のうち約6割が1～3kgの減量を実感しており、中には7～9kgもの減量に成功したという人も！
変化を感じなかった人は7.46％のみで、ヨーグルトダイエットを行った経験者66名のうち実に91％もの方が痩せたと実感しています。

このアンケート結果からも、ヨーグルトダイエットは効果が期待できるダイエットであることがうかがえます。
併用したダイエット方法も調査
ヨーグルトダイエット経験者が他に併用したダイエット方法についての調査結果は以下の通りです！

ヨーグルトダイエット経験者のうち、実に98％以上の人が他のダイエット方法を併用していました。
多くの人が、ダイエットはいくつかの方法を同時に行うのが効率的だと考えているのでしょう。
併用したダイエット方法は「食事制限」が約5割を占め、次いで「運動」と回答した方が約4割と多くを占めています。

運動と回答した方の具体的な運動方法としては以下の通り。
– ウォーキング（18名）
– ランニング（ 11名）
– 筋トレ（8名）
– ヨガ・ピラティス（4名）
– 踏み台・ステップ（3名）
– 水泳（ 2名）
– ダンス（1名）
– その他（3名）

※66名回答・選択式複数回答可

さらに「食事制限」を選んだ方の具体的な方法は以下の回答がありました。
– 間食をなくす（20名）
– 野菜から食べる（16名）
– 糖質制限（14名）
– カロリー制限（14名）
– 脂質制限（8名）
– プロテインやサプリと置き換える（4名）
– ファスティング等の断食（2名）
– その他（3名）

※66名回答・選択式複数回答可

ヨーグルトダイエットはアンケート結果を見ると確かに効果が出やすいようですが、他の方法も併用することで、より効果を実感できるはずです。
ヨーグルトダイエットで痩せる理由
ヨーグルトダイエット経験者に「どこに魅力を感じて始めたのか」を調査したところ、以下のような結果になりました。

約4割の方が「腸内環境の改善」に魅力を感じてヨーグルトダイエットを始めたと回答しています。
腸内環境の改善
ヨーグルトダイエットを実際に行った人の中で、腸内環境の改善に魅力を感じた方は45.05％でした。
以下のように多くの方がヨーグルトといえば腸に良いということを知っており、腸活がダイエットに繋がることを理解しています。

ヨーグルトには善玉菌の一種であるビフィズス菌が多く含まれており、腸内環境の改善が期待できるでしょう。

ビフィズス菌は食物繊維やオリゴ糖などを食べることで短鎖脂肪酸を産生し、脂肪の蓄積を抑制するので、痩せ菌（痩せる菌）の1つとして知られています。
また腸内フローラを構成する腸内細菌は、2週間程度で入れ替わってバランスが変わる特性があります。
そのため、腸活は開始から2週間程度でその効果を感じやすいとされていますが、今回のアンケートでも1ヶ月以内に痩せたと答えた方が多くいました。
便秘の解消
ヨーグルトダイエットを行った人が感じた魅力としては、便秘の解消も32.43％と腸内環境の改善に次いで多い結果に。

極端な食事制限などの間違ったダイエットを行うと、便秘になり健康を損ねてしまう可能性があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には便秘の解消・予防効果が期待できるので、ダイエット中の便秘を防ぐ意味でも有用です。

便秘になると腸内の悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化し、新陳代謝が低下するので痩せにくい体になるリスクがあります。
ヨーグルトの摂取により腸内の善玉菌が増えて悪玉菌が減り、腸内環境が改善されることで便秘の解消も期待できるので、ぜひ試してみてください。
基礎代謝の向上
アンケート結果では、ヨーグルトダイエットの魅力として基礎代謝の向上を挙げている方が7.21％いました。

ヨーグルトには腸内環境を改善する効果が期待でき、その結果新陳代謝が良くなることにも繋がるのです。
さらにヨーグルトには質や脂質の代謝を促進させるビタミンB2が含まれており、ダイエット効果も期待できます。

ビタミンB2の効果をより実感したいなら、1日の代謝に影響が大きい朝にヨーグルトを摂取するのがおすすめです。
痩せるヨーグルトダイエットのやり方
ヨーグルトダイエットで効果的に痩せるためには、以下のポイントに気をつけて行うのがおすすめです。
– 摂取する量
– 摂取する頻度

ヨーグルトダイエット未経験者131名へのアンケート結果では、摂取する頻度について「いつ摂取すればいいかわからない」という回答が34名からあがっています。
さらに「どれくらいの量を摂取すればいいかわからない」という回答も63名でした。

これらのアンケート結果ももとにして、痩せるヨーグルトダイエットのやり方について、詳しく解説していきます。
摂取する量
ヨーグルトダイエット経験者に摂取した量について調査をしたところ、以下のような結果に！

ヨーグルトダイエットで痩せるためには、摂取する量が多すぎても少なすぎてもよくありません。
今回のアンケート調査では、実際にヨーグルトダイエットを行った方の67.16％が1日1個の摂取をしていました。

ヨーグルトの量は各商品によっても異なりますが、75g～180g程度となっています。
ヨーグルトの1日の摂取目安量は100～200g程度（※）となっているので、この量を守ることが大切です。
※参照：農林水産省

実際にヨーグルトダイエットを行った方の回答にも、「摂取しすぎると、お腹を壊す」「食べ過ぎると、お通じがよくなり過ぎる」などの声がありました。
ヨーグルトは適量を摂取することでダイエット効果が期待できるので、食べ過ぎには注意してください。
摂取する頻度
ヨーグルトダイエットを行った方にどれぐらいの頻度で摂取したのかを調査したところ、以下のような結果となりました！

今回のアンケート調査では、実際にった方の74.63％が毎日ヨーグルトを摂取していました。
さらにヨーグルトダイエット経験者からは、「2日や3日で結果が出るわけではない」など、継続する大切さに言及する回答も。

腸内フローラが変化するには2週間ほどの時間がかかることから見ても、ある程度継続して摂取することが大切だといえるでしょう。
ヨーグルトで痩せるコツは食べるタイミングで異なる
ヨーグルトで痩せるためには、食べるタイミングも大切です。
アンケート調査では「いつ摂取すればいいかわからない」という声が、ヨーグルトダイエット未経験者131名中、34名からあがっていました。

実はヨーグルトは食べるタイミングによって、以下のように期待できる効果が異なります。

朝に食べる
朝食時にヨーグルトを摂取すると、一日の代謝を活性化させる効果が期待できます。
これはヨーグルトに含まれるたんぱく質を摂取することで、体脂肪の燃焼が促進されるからと言えるでしょう。

その他にも、以下のようなダイエット効果が期待できます。
– 基礎代謝の活性化
– 脂質・糖分の分解促進
– エネルギーの持続

基礎代謝の活性化以外にも、ヨーグルトに含まれるビタミンB2は、食中の脂質や糖質を分解促進する働きがあるのが特徴です。
そのため、ヨーグルトを朝食べる際は、他の物を食べる前に摂取するのが良いでしょう。

また朝食前にコップ1杯の白湯を飲んでからヨーグルトを食べると、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収も促進されやすくなります。
朝食をしっかり取りたい方や1日の代謝を高めたい方は、ぜひ朝にヨーグルトを取り入れてみてください。
夜に食べる
夜にヨーグルトを食べると、腸内環境の改善に効果的です。

腸内環境が改善されると期待できるダイエット効果は、以下の通り。
– 睡眠中の代謝促進
– 老廃物の排出促進
– 便秘改善
– 睡眠の質向上

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が夜間の消化器系の活動を助けることで、上記のような腸内環境の改善効果が期待できます。
特に睡眠中は消化器系の活動が低下するため、就寝の2～3時間前に摂取すると、腸内細菌の働きを支援し代謝促進にもつながるのも特徴です。
またヨーグルトに含まれるトリプトファン（※）は、腸内環境の改善やダイエット効果だけでなく、睡眠の質向上の効果にも期待できます。
※トリプトファン：必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンやメラトニンに変換される

腸内環境の改善以外にも睡眠の質を上げたい方や夜食を控えたい方は、夜にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
食前に食べる
ヨーグルトを食前に食べることで、空腹感が満たされ、食欲を抑制する効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質と脂質は消化に時間がかかり、満腹中枢を刺激することで空腹感を満たせるのが特徴です。
そのため食前にヨーグルトを食べる習慣があると、過食を防ぎ適切な食事量の維持につながるので、ダイエットにも役立ちます。

食前にヨーグルトを食べる際は、以下のポイントを意識してみてください。
– 食事の15～30分前に摂取する
– 無糖・プレーンタイプを選ぶ
– 適量を取る（1回100g程度）
– 果物や野菜を組み合わせる

食前の摂取には食欲抑制の効果以外にも、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果（※）にも期待できるため、食事の15～30分前くらいに食べるのがおすすめです。
※個人差があります

また砂糖の入った甘いタイプのヨーグルトでは、血糖値上昇を防ぐ効果を台無しにしてしまうので、無糖タイプやプレーンタイプを選びましょう。
【198名に調査】ヨーグルトで痩せる組み合わせの食べ方・レシピ
ヨーグルトダイエットのレシピについて調査したアンケート結果が、以下の通りです。

ヨーグルトダイエットは継続してこそ効果も出やすいので、飽きて挫折しないようレシピのレパートリーを多く持っておくことは重要です。
今回のアンケート調査では、ヨーグルトダイエット経験のある66名のうち20名が「飽きて挫折した」との回答をしていました。
さらに、知っていたけどやったことがない人の中でも「味が苦手/飽きそう」という回答をした方が71名もいます。

間食やデザートにヨーグルトを置き換えるのは簡単ですが、飽きやすいデメリットがあるので、調味料として使用するなど工夫して摂取しましょう。
198名が選んだ、お気に入りのヨーグルトランキング！
198名に市販のお気に入りのヨーグルトについて調査を行った結果をランキング形式でご紹介します！

現在はさまざまなヨーグルトが発売されているので、上記のランキングを参考に、まずは自分に合うヨーグルトを見つけるところから始めましょう！
ヨーグルトダイエットに適したヨーグルトの選び方
ヨーグルトダイエットを成功させるには、ダイエットに適したヨーグルトを選ぶことも大切です。
今回のアンケート調査では、「どの種類（菌）がいいかわからない」という声が131名のヨーグルトダイエット未経験者のうち37名からあがっていました。

ここからは、ダイエットに使用するヨーグルトを選ぶ際のポイントを紹介します。
ヨーグルトの種類で選ぶ
ヨーグルトは使用している菌が商品によって異なるのも特徴で、菌についてはさまざまな考え方があります。
今回のアンケート調査では、「菌が合わないのか腹痛と下痢に悩まされる」などの回答もあり、自分に合う菌のヨーグルトを選ぶことも大切です。

ヨーグルトで使用される菌には、以下の種類があります。
– ブルガリクス菌：サーモフィルス菌の生育を助ける
– サーモフィルス菌：ブルガリクス菌とセットで古くから乳製品に使用されている
– ガセリ菌：脂肪の吸収をおさえる働きがある
– ビフィズス菌：腸内に元々存在している菌

どの菌が自分に合ってどの菌が合わないかということは、実際に食べてみないと分からないため、数日から数週間単位で試してみましょう。

さらにヨーグルトの特質ごとにも種類があり、ダイエットに用いるときは以下も踏まえて選ぶのがおすすめです。

料理に使用する際にはプレーンタイプ、おやつの代替にするならハードタイプなど、取り入れ方によって選ぶのも良いでしょう。
糖分や脂肪分が少ないヨーグルトを選ぶ
ダイエット用のヨーグルトを選ぶ際には、以下のチェックポイントをふまえて糖分や脂肪分の少ない商品を選ぶのがおすすめです。
– 無糖タイプを選ぶ
– 低脂肪または無脂肪タイプを選ぶ
– 機能性表示食品やトクホを活用する
– 原材料をチェックする

せっかくヨーグルトダイエットを行っても、含まれる糖分や脂肪分でカロリーオーバーとなってしまえば、かえって太る可能性もあります。

砂糖を加えた加糖タイプはカロリーが高いので、無糖ヨーグルトではちみつやフルーツなどを加えて甘さやカロリーを調整するのがおすすめ。
また低脂肪や無脂肪タイプのヨーグルトも、タンパク質の含有量は通常タイプと同じで、味も濃厚で満足できるものが多いです。

アンケート結果でも合う/合わないの個人差が指摘されていたので、試してみて自分に合う種類を見つけましょう。
経験者66名のリアルな声！ヨーグルトダイエットの注意点
過剰摂取は避ける
ヨーグルトは整腸作用や免疫力アップなど、さまざまな体に良い効果が期待できますが、過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
今回のアンケート調査でも、実際のヨーグルトダイエット経験者の方が以下のように注意を促しています。

ヨーグルトによる整腸作用の現れ方は個人差があるので、特に過剰に反応する方の場合は、量を減らしたり食べる時間に気をつけるなどしたほうが良いでしょう。
農林水産省の「食事バランスガイド」によると、ヨーグルトの1日の摂取目安は100～200g（※）です。
※参照：農林水産省
バランス良く栄養を取る
ダイエット中には置き換えを行うと効率的に体重が減らせますが、ヨーグルトのみを摂取していると、栄養バランスが偏りすぎてしまいます。
間食の置き換えはともかく、ヨーグルトを主食の置き換えにすることは、あまりおすすめできません。

デザートや副菜、調味料としてヨーグルトを取り入れながら、以下のポイントを意識しましょう。
– 主食・主菜・副菜をしっかり取る
– 5大栄養素もバランス良く取る

5大栄養素は健康維持に必要不可欠な栄養素で、ダイエットに必要な脂肪燃焼やカロリー燃焼のエネルギー源としています。
主食・主菜・副菜をしっかりと食事に取り入れることで5大栄養素もバランス良く摂取できるため、過度な食事制限は避けましょう。
適度な運動を心掛ける
ヨーグルトダイエットを行う際には、適度な運動を心がけることでより効率的な減量が期待できます。
今回のアンケート調査でも、ヨーグルトダイエットを試した多くの方が、ウォーキングやピラティス・筋トレなどの運動を取り入れていました。

運動は基礎代謝を上げヨーグルトの摂取と相乗効果を発揮し、より効果的なダイエットにつながります。
効果的なダイエットを目指したい場合は、以下の運動がおすすめ。
– ウォーキング
– ジョギング
– ピラティス
– 軽い筋トレ（スクワットやプランク等）

特にピラティスや筋トレは、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼やエネルギー消費量が増加するので、ダイエットに向いている運動です。
激しい運動を取り入れても継続できなければ意味がないので、まずは継続可能な簡単な運動から取り入れていきましょう。
■アンケート調査概要

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