株式会社HYV
「株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野 航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「筋トレと有酸素運動の順番」に関するアンケート調査を実施いたしました。
「筋トレと有酸素運動を組み合わせるならどの順番でやればいい？」
「女性と男性でおすすめの順番は変わる？」
筋トレと有酸素運動をしてダイエットをしている方の中には、より効果的なトレーニング方法を探している方も多いのではないでしょうか。
できればより効率的な運動方法を見つけて、減量にかかる期間を最小限に抑えたいですよね。
そこで本記事では、女性が理想のボディを目指す上で欠かせない筋トレと有酸素運動の適切な順番について詳しく解説します。
筋トレと有酸素運動それぞれの特徴や効果、おすすめのトレーニングメニューもご紹介！
自分に合ったトレーニングメニューを見つけて無理なく継続することが、理想のボディを手に入れる鍵です。
本記事を参考に筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、健康的で美しい身体を目指しましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは脂肪燃焼に効果的
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで筋トレによる基礎代謝の向上と、有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できます。
実際にダイエットをしている女性113名に「筋トレと有酸素運動を組み合わせているか」を調査したところ、以下のような結果となりました。
筋トレと有酸素運動を組み合わせている方が約8割と多く、効率的な減量を実感していることが分かりますね。
運動の種類によって以下のように異なる効果が得られるので、より効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。
基礎代謝とは心拍や呼吸・体温維持など生命活動に必要なエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約70％（※）を占めています。
※参考：日本健康運動研究所
つまり筋トレによって筋肉量が増えれば、じっとしているだけでも多くのカロリーを消費できるようになるのです。
一方、有酸素運動は長時間ウォーキングやジョギングなどの動作を継続することで多くの酸素を取り込み、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させます。
両方やらないと痩せないという訳ではありませんが、組み合わせることでより短期間にメリハリのある体型を手に入れやすくなるでしょう。
ダイエットには「筋トレをしてから有酸素運動」の順番がおすすめ
より早く脂肪を落としたい場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがおすすめです。
ダイエット経験がある女性113人に筋トレと有酸素運動の順番への意識について調査したところ、以下のような結果となりました。
筋トレと有酸素運動の順番を意識している方は約6割と過半数を超えており、より多くの方がより効率的な運動を目指していることが分かりますね。
「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うことで「脂肪の分解→脂肪酸の燃焼」の過程が生まれ、効率的な脂肪燃焼に繋がります。
「筋トレ⇒有酸素運動」による脂肪燃焼のメカニズム
・筋トレにより成長ホルモンの分泌が活発になる
・体内の脂肪を分解する作用が促される
・有酸素運動で脂肪酸がエネルギー源として効率的に利用される
・効率的な脂肪燃焼に繋がる
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、体内の脂肪を分解する作用が促されるのです。
成長ホルモンの分泌は筋トレ後の1～2時間以内にピークに達し、脂肪分解作用は5～6時間程度も持続すると言われています。
参考：横浜市スポーツ医科学センター
筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪から出てきた脂肪酸を効率的に燃焼できるという訳です。
実際に筋トレ後に有酸素運動を行った際の効果を調査したところ、半数が「見た目が引き締まった」と回答しました。
さらに減量スピードの向上を感じている方も多く、脂肪を燃焼しながら筋肉の維持にも繋がっているようです。
今まで体重は落ちても体型に満足いかなかったが、筋トレをしてから有酸素運動を行うことで、体重が大幅に減らなくても引き締まった体になった。
ただし筋トレの直後に有酸素運動を行うと、酵素反応により体のタンパク合成がストップすることが分かっています。
筋力アップを目的とする場合は、3時間程度の時間を空けて有酸素運動を行うのがおすすめです。
筋トレ（無酸素運動）×有酸素運動の効果を高めるコツ【女性113名に調査】
筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットを行う際、以下のようなコツを抑えておくと、より効果を高めることができます。
– 時間配分｜目的に応じて調整する
– 頻度｜毎日より1日おきがおすすめ
– タイミング｜朝や食後がおすすめ
– 食事管理｜栄養バランスを整え、プロテインも活用する
筋トレ後に疲労が蓄積しすぎると逆効果になるため、無理のない範囲で行うことが重要です。
引き締まった理想のボディラインを手に入れたい女性の方は、ぜひ以下を参考にしてください。
時間配分｜目的に応じて調整する
有酸素運動と筋トレの効果的な時間配分について、女性113名にアンケートを行いました。
全体的にばらけていますが、基本的には筋トレよりも有酸素運動の継続時間の方が長い傾向にあります。
有酸素運動は継続してから20分程度でエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わると言われており、脂肪燃焼には20分以上が目安です。
※厚生労働省e-ヘルスネット
しかし1回の運動時間にこだわりすぎる必要はなく、時間を分割しても効果を得ることができます。
1回あたりの筋トレと有酸素運動の時間配分は、目的に応じて調整するのがおすすめです。
筋力アップを目指す場合は筋トレに多くの時間を割き、脂肪燃焼を目指す場合は有酸素運動に重点を置くと良いでしょう。
一方で、過度な有酸素運動は筋肉の分解を引き起こす「コルチゾール」というホルモンの分泌が活発になり、せっかくの筋肉が減ってしまうリスクもあります。
有酸素運動は1日に1時間以内を目安に、やりすぎないよう注意しましょう。
頻度｜毎日より一日おきがおすすめ
筋トレ＋有酸素運動を行う頻度は、毎日よりも一日おきに行うことがおすすめです。
筋トレ＋有酸素運動を一日おきにやるメリット
・トレーニングの質が向上する
・筋肉を修復するための休息時間を確保できる
筋肉への負荷が高い運動を毎日行うと疲労によって運動の質が低下し、十分な効果を得られない可能性も。
実際に113名のダイエット経験者に運動頻度について調査したところ、以下のような結果となりました。
半数の方が週2～週3の頻度で運動を実践しており、無理のない範囲で運動していることが分かります。
厚生労働省でも筋トレは2～3日に一回、週に2～3回程度を目安に行うことが推奨されており、トレーニングと休息の反復が効果的です。
参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」
筋トレ後に傷ついた筋繊を修復する過程で筋力がアップするので、休養期間を設けることで効率的に筋肉量を増やすことができます。
自分の身体と相談しながら時にはお休みの日も設けて、無理のない頻度を心がけましょう。
食事管理｜栄養バランスを整え、プロテインも活用する
筋トレと有酸素運動の効果を最大限に発揮するには、食事管理も欠かせません。
摂取カロリー＜消費カロリーになるように食事量を調整しつつ、栄養バランスを整えることが大切です。
実際にダイエット経験がある方にどんな食事管理を行っているか調査したところ、以下のような結果となりました。
脂肪として蓄えられるリスクがある糖質・脂質を減らし、筋肉の維持に繋がるたんぱく質を多く取り入れている方が多い傾向にあります。
ダイエット中に食事量を減らすと脂肪と一緒に筋肉量も減るリスクがあるので、筋肉の修復に繋がるたんぱく質の摂取が大切です。
また運動直後にたんぱく質を摂ると筋力アップに効果的とされているため、筋トレで基礎代謝の向上をしたい方はぜひ摂り入れてみてください。
参照：Esmarck B, et al, J Physiol 2001 ; 535 : 301-311.
ダイエットするなら運動と一緒に食事管理も行うことが大切なので、「摂取カロリー＜消費カロリー」を心がけましょう。
タイミング｜朝や食後がおすすめ
筋トレ＋有酸素運動を行うタイミングについて、ダイエット経験がある女性113名に調査しました。
夕方や仕事終わりに運動している方が最も多く、時間を決めていない方との間にほとんど差はないという結果になりました。
運動は継続が必要なので無理のないタイミングで実践することが一番ですが、以下のように行うとより効率的です。
– 筋トレ・・・・・朝
– 有酸素運動・・・食後1～2時間後
朝に筋トレを行うと代謝が上がった状態が夕方頃まで続くため、一日の脂肪燃焼効率がアップします。
有酸素運動は食後1～2時間後に行うことで、血糖値や中性脂肪値を下げられるという研究結果も。
参照：Individuals with Type 2 Diabetes Should Exercise After Dinner(University of Missouri 2015年2月17日)
身体を活動モードにする交感神経が優位に働く、午後2～5時の時間帯が特におすすめです。
もし運動をしてもあまり効果を得られないという場合は、運動する時間を変えてみましょう。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違い
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いは以下の通りです。
「どんな運動をすればいいの？」という方のために、それぞれ具体的な効果やおすすめトレーニングをまとめました。
自分に適したトレーニング方法を見つけたいという人は、ぜひ参考にしてください。
無酸素運動の効果・おすすめのトレーニング
無酸素運動は酸素を使わずグリコーゲンを乳酸に変えることでエネルギーを生み出す運動で、筋力アップや筋肥大に効果的です。
さらに筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や姿勢改善といった効果も期待できます。
実際にダイエットに励む女性たちがどんな筋トレを実践しているのか調査しました。
下半身全体を鍛えられる「スクワット」をしている方が最も多く、次いで腹筋全体を鍛える「ベントニーシットアップ」※が多い結果となりました。
※仰向けの状態で上体を丸めながら起き上がる運動
全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70%と言われているため、優先的に鍛えるとより効率的です。
全身の筋肉にアプローチして効率的に筋肉量アップを目指したい方は、以下の筋トレメニューを試してみてください。
これらのトレーニングを週に2～3回、８～12回を２～4セット程度行うと良いでしょう。
参照：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
筋肉量が増えて逞しく見えることに不安がある方は、女性らしいしなやかな身体が目指せるピラティスがおすすめです。
ピラティスはインナーマッスルが強化できるだけでなく、骨盤や背骨の正しい位置へ整えることで、効率的にエネルギーが使える身体になります。
有酸素運動の効果・おすすめのトレーニング
有酸素運動はエネルギーを消費して体脂肪を効率よく減らせる運動で、長時間・一定の強度で行うとストレス解消や心肺機能の向上の効果も期待できます。
実際にどんな有酸素運動を行っているか調査したところ、ウォーキングが半数を占める結果となりました。
ウォーキングは運動強度が比較的弱めなので、身体への負担を抑えながら運動できる点が魅力です。
2番目に多い結果となったランニング・ジョギングはウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果が期待でき、よりカロリー消費したい方にぴったり。
▼女性におすすめの有酸素運動
運動強度は最大心拍数（220-年齢）の60～80％程度で、1回あたり20～60分を週に2～5回行うのがおすすめです。
参照：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
体力に自信のない方は軽めの運動から始め、少しずつ時間と強度を増やしていきましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性におすすめのメニュー
筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性におすすめのメニューを目的別で紹介します。
– ダイエット目的の場合
– 筋肉をつけるのが目的の場合
以下では、具体的にどんな運動を何分行えばいいか解説していきます。
おすすめメニューを参考に、自分に適したトレーニング方法をみつけましょう。
ダイエット目的の場合
筋トレ×有酸素運動で5キロ以上の減量に成功した女性を対象に、効果があったメニューを調査しました。
▼3ヶ月で5kg痩せたメニュー
▼3半年で6kg痩せたメニュー
▼6ヶ月で10kg痩せたメニュー
5kg以上の減量に成功した方は有酸素運動を30分以上、筋トレは50回程度行っている方が多い傾向でした。
ダイエットを主な目的とする場合は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を中心に筋トレと組み合わせるのがおすすめです。
1.筋トレ（20分）
– スクワット：12回×4セット
– プッシュアップ：10回×3セット
– プランク：30秒×3セット
2.ジョギング（40分）
筋トレで基礎代謝を上げつつ、ジョギングで全身の脂肪を効率的に燃焼させることで、ダイエット効果が高まります。
筋トレは大きな筋肉を鍛えられるスクワットやプッシュアップ、体幹を強化するプランクなどを中心に、全身をバランスよく鍛えましょう。
重いものを持ち上げる動作や自重トレーニングが苦手な方は、マシンピラティスもおすすめです。
バネによって負荷をかけるのでキツすぎず、自分に合った難易度でエクササイズすることができます。
また、インナーマッスルを鍛えることができて正しい姿勢や動作が身につき、エネルギーを効率的に使える身体を目指すことが可能です。
筋肉をつけるのが目的の場合
筋肉量を増やすことを主な目的とする場合は、筋トレの割合を高くし、有酸素運動を補助的に取り入れるのが効果的です。
1.筋トレ（30分）
– ゴブレットスクワット：12回×3セット
– ダンベルベンチプレス：12回×3セット
– ダンベルロウ：12回×3セット
2.ピラティス（20分）
– ヒップエクステンション：左右10回を×2セット
– ニー・スクイズ：30秒×2セット
– バックプッシュアップ：10回×3セット
– サイドショルダーストレッチ：左右6回×2セット
– ショルダーローテーション：前後4回×2セット
筋トレは、重りを使ったゴブレットスクワットやダンベルベンチプレス、ダンベルロウなどの種目を取り入れ、より高い負荷で筋肉を鍛えましょう。
有酸素運動はピラティスを軽めの強度で行い、筋トレで疲れた筋肉を緩めつつ全身の調整を図ります。
女性らしいしなやかな身体を目指すならピラティスがおすすめ！
ピラティスは筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えたエクササイズで、女性らしい引き締まった体型を目指せます。
ピラティスのメリット
・姿勢改善
・基礎代謝の向上
・ストレス軽減
ピラティスは骨盤・背筋の位置を正すことができ、姿勢が改善されてエネルギー消費の効率が高められます。
またインナーマッスルを鍛えることで体が引き締まり、筋肉量の増加によって痩せやすい身体を目指すことも可能です。
さらにゆっくりとした動作と呼吸法を組み合わせることで、酸素供給を増やして血行を促進され、代謝が向上します。
自重トレーニングが苦手な方は、バネによって負荷の調節ができるマシンピラティスがおすすめです。
さらにマシンが正しい姿勢の維持をサポートしてくれるので、初心者でも正しいフォームを身につけられます。
女性らしいしなやかなボディラインを目指すなら、ぜひ人気のピラティスを日常に取り入れてみてください。
筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせて、女性らしい体型を手に入れましょう！
女性が理想の体型を手に入れるには、筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせるのが効果的です。
筋トレで筋力と基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させることで、引き締まったメリハリのある身体を目指せるでしょう。
ただし運動の効果を発揮するためには、以下のような知識をつけて正しい方法で行う必要があります。
– 時間配分｜目的に応じて調整する
– 頻度｜毎日より1日おきがおすすめ
– タイミング｜朝や食後がおすすめ
– 食事管理｜栄養バランスを整え、プロテインも活用する
自分に合ったメニューを見つけ、無理のない範囲で楽しくトレーニングを続けましょう。
■アンケート調査概要
■「the SILK BLOOM」について
「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。
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