Beauty特集

10代のダイエット「正しい知識」と「理想の食事メニュー」は?【オリンピック選手の管理栄養士監修】

お年頃ムスメと一緒に、「愛ある正しいダイエット」を学びたい

中学生~高校生の思春期娘のダイエット宣言――応援してあげたいけれど、考えてみたら自分たちが試したダイエットって、効果や健康的な方法かどうかについては微妙なものばかり(笑)。良きアドバイスに悩む母たちのため、かつて浅田真央さんや高梨沙羅さんの栄養管理をされていた細野恵美さんが正しいダイエットをレクチャー。せっかくなので、娘を応援するついでに母もスリムになってみませんか?

\教えてくれたのは/
細野恵美さん 管理栄養士

過去に浅田真央さん、高梨沙羅さん、錦織圭さんなど多くの超一流アスリートの栄養管理を行い、選手の躍進を支える。近著に『強く、美しくなる食事』(大和書房)がある。

娘さん世代が我々大人と一番違うのは、成長真っ只中であるということ。〝誤った知識〟での〝無理〟なダイエットは、成長を止めてしまう危険性があります。糖質制限は一時的に痩せますが、辞めれば大幅なリバウンドや代謝低下もあり得ますし、サラダばかりの食事では、筋肉が減り美しいボディラインは叶いません。また、食べる=罪悪感となってしまうのも怖いこと。様々な食材や料理を知るのも、大人への大事なステップです。ダイエットは長いスパンで考え、美味しく楽しく取り組んでほしいと思います。まずは1週間、夕食をこのメニューにしてみてください。便秘や肌荒れなど何かしら改善の兆しが見えたら、体が整ってきた証! そのまま継続すれば、健康的なスリム体型に近づけるはずです。

目次 ・思春期の食事に大切なこと
・思春期女子の1日の摂取目安量は?
・栄養素早見表
・1週間ダイエットレシピ

思春期の食事に大切なこと

 

1.体をきちんと機能させ、筋肉を作る【たんぱく質】は必要不可欠!
筋肉を作るだけでなく、サラサラの髪や綺麗な爪なども作り、肌荒れ予防もしてくれる栄養素。しっかり摂らないと痩せにくい体質に。
2.月経がきちんとくるように、不足しがちな【鉄】はきちんと摂取すること!
慣れない月経による鉄の損失で、貧血に陥りやすく疲れも溜まりがち。酸素と栄養を全身に運んでくれる鉄は意識して摂ることが大切。
3.骨密度のピークは20歳。10代でいかに高めておけるかが重要。骨を作る【カルシウム】の摂取は必須!
一生分の骨を作るこの時期に大事な栄養素。また、カルシウムは不安定なメンタルを整え、思春期独特のイライラも軽減してくれます。
4.中高生は大人の女性への体を作る準備期間。【炭水化物】はきちんと摂る!
脳や体を動かすエネルギーとなる炭水化物は必須です。糖質の摂取過多を気にするなら、減らすべきはお菓子などの甘い糖質。

思春期女子の1日の摂取目安量は? ・たんぱく質……55~115g
・鉄……10.5~40mg
・カルシウム……650mg
・炭水化物……290~375g

栄養素早見表

食材は、なるべく同じものばかりを使うことがないようにメインメニューを考えます。その後、ビタミン類を中心に足りない栄養素を補える副菜を考えるとバランスのよい食事に。


レバニラ炒め…………… 5.6mg
牛丼…………… 2.1mg
ほうれん草のお浸し…………… 0.5mg
納豆1パック…………… 1.5mg

カルシウム
牛乳コップ1杯…………… 220mg
6pチーズ1個…………… 113mg
しらす(大さじ1)…………… 26mg
ひじき煮小鉢…………… 180mg

炭水化物
ご飯茶碗1杯…………… 55.7g
食パン6枚切り1枚…………… 28g
うどん1玉…………… 54g
バナナ1本…………… 20.3g

たんぱく質
ハムエッグ…………… 9.5g
サラダチキン…………… 23.8g
冷奴…………… 5.3g
ハンバーグ(150g)………… 26.8g
ステーキ(300g)…………… 50g
チキンソテー…………… 24.9g
鮭塩焼き…………… 13.1g
刺身盛り合わせ…………… 13.5g


栄養満点でキレイになれる!
1週間ダイエットレシピ


牛しゃぶ野菜巻き

ビタミンA、D、繊維不足なので副菜には「木耳とトマト卵炒め」 がおススメ!
木耳のビタミンDが骨づくりを助けます。

材料(2人分)
牛肉しゃぶしゃぶ用 : 8枚 150gくらい
パプリカ 赤・黄 : 各1/5個(※豆苗やきゅうり、人参でも)
*お好みのタレ(ゴマダレ、ポン酢など)

作り方
パプリカは細切りにし、カイワレと長さを揃えて切る。
牛肉は熱湯にくぐらせて野菜を巻いて、ゴマダレやポン酢でいただく。

one point
ママ世代はゴマダレに砕いたアーモンド追加で香ばしく抗酸化!!

・たんぱく質……16.1g
・鉄……2.5mg
・カルシウム……67mg
・炭水化物……7.4g

しらすたっぷり
鉄火丼

食物繊維、カルシウム、ビタミンA・C・E不足なので
副菜は「小松菜・揚げ・エノキのお浸し」がおススメ!
小松菜はカルシウム・鉄がたっぷり!
小松菜とエノキの繊維でおなかの調子も整えます。

材料(2人分)
マグロ(赤身) : 100g
しらす干し : 40g
ごはん : 30g
大葉 : 2枚
醤油 : 大さじ3
わさび : お好みで

作り方
マグロを食べやすい大きさに切り、大葉は細めの千切り。
ご飯を器に盛り、しらす→マグロ→大葉をのせたら、わさび醤油をかける。

one point
ママ世代はさらにアボカドを加えて紫外線対策のビタミンEをチャージ!

・たんぱく質……23g
・鉄……1.3mg
・カルシウム……40mg
・炭水化物……62.6g

豚と野菜のスチーム

ビタミンA・D、カルシウム、鉄不足なので副菜は「ニラトマやっこ」 がおススメ!
ニラは皮膚や粘膜を強くします。

材料(2人分)
豚バラ肉 : 160g
キャベツ : 大4枚
もやし : 1/2袋
玉ねぎ : 1/2個
人参 : 中1/4本
しめじ : 1/3パック
豆苗 : 50g
大根 : 7cmくらい
塩 : 少々
お湯 : 大さじ4

作り方
大根をおろしておく。 お湯を沸かしておく。
キャベツは5〜6㎝のざく切り、人参はもやしの長さに合わせて千切り、玉ねぎは薄くスライス。しめじは石づきをとり小房に分ける
フライパンにキャベツ→人参→玉ねぎ→もやし→豆苗→しめじ→豚肉の順にのせたらオリーブオイルを少量(分量外)回しかけ、お湯を注いだらすぐに蓋をしっかりして約2分蒸す。(ブロッコリーなど固めの野菜を使うときは3分)
火を止めて大根おろしをのせたらもう一をフタをして余熱で3分。ポン酢をかけていただく。

one point
ママ世代はブロッコリーやアスパラ、かぼちゃなどを加えて抗酸化アップ!

・たんぱく質……20.5g
・鉄……1.7mg
・カルシウム……66mg
・炭水化物……314g

鶏団子トマト煮込み

ビタミンD不足なので副菜は
「オクラしらすおろし」がおススメ!
しらすはカルシウムだけでなく、ビタミンDも豊富! こまめに食べて!

材料(2人分)
鶏ひき肉 : 100g
おろし生姜 : 大さじ1/2
スキムミルク : 大さじ1・1/3
トマト缶(カット) : 1/2缶
しめじ : 1/3パック
キャベツ : 大2枚
人参 : 1/3本
玉ねぎ……1/4個
ズッキーニ : 1/4本
パセリ : たっぷり
コンソメ : 1個
片栗粉 : 大さじ1/2
塩・こしょう : 少々

作り方
人参、ズッキーニはサイコロ状、キャベツは5〜6cmのざく切り、しめじは石づきをとり小房に分けておく。
ボウルに、鶏ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、おろし生姜、塩・こしょう、スキムミルク、片栗粉を入れ、よく混ぜたら団子を作る。
フライパンにオリーブオイル適量(分量外)を入れ、材料にある野菜を軽く炒める。水2カップを加えて煮立ったら肉団子を入れ、トマト缶、コンソメを加えてさらに煮込む。ローリエがあれば1枚加えさらに10分ほど煮込む。

one point
ひき肉料理にスキムミルクを加えて簡単にカルシウム強化できます!パセリは鉄、カルシウム、ビタミンCなど栄養価の高い優秀野菜。スープやパスタにたっぷり使って!

・たんぱく質……13.7g
・鉄……1.2mg
・カルシウム……119mg
・炭水化物……16.5g

野菜たっぷり
ビビンバ丼

ビタミンD、カルシウム不足なので副菜は「きのこミックスソテー」がおススメ!
ナムルやマリネなど色々なミックスきのこで食物繊維補給を!

材料(2人分)
牛肉 : 150g
焼肉のタレ : 適量
ほうれん草 : 4株
人参 : 中1/3本~1/2本
もやし : 1/3袋
しめじ・舞茸など : 1/2パック
紫キャベツ : 1/6玉
卵 : 2個
ごはん : 300g

作り方
ほうれん草、もやしはさっと茹でて、長さを揃えて切り、ナムルにしておく。
人参、しめじ、舞茸、紫キャベツ(千切り)はマリネにしておく。温泉卵を作っておく。
牛肉を食べやすく切り、焼き肉のタレで焼いたら器にご飯を盛り、お肉、野菜を盛り付ける。
ナムル:おろしにんにく小1/4、塩・こしょう少々、ごま油大1・1/3、醤油小1/2、鶏ガラスープの素小1/2、白ごま小2でほうれん草ともやしのナムルに
マリネ:オリーブオイル:酢:砂糖=1:3:1.5でマリネ液を作り、紫キャベツ、人参、しめじや舞茸をマリネに

one point
ママ世代はナムルの量を控えてマリネにすると脂質をセーブ&塩分もセーブでむくみ予防にも◎。ナムルやマリネはたくさん作って作り置きにもピッタリです。

・たんぱく質……19.7g
・鉄……2.2mg
・カルシウム……80mg
・炭水化物……15.2g

ボンゴレビアンコ

ビタミンD・C不足なので副菜は
「鮭とアボカドのサラダ」がおススメ!
鮭はビタミンDが抜群に豊富。パスタの日のおかずサラダにぜひ。

材料(2人分)
スパゲティ : 200g
あさり : 200g
アスパラ : 2本
ミニトマト : 10個
小松菜 : 2株
にんにく : 1かけ
赤唐辛子 : 2本
塩・こしょう : 少々
オリーブオイル : 大さじ1・1/2本

作り方
スパゲティをゆでる。あさりは塩抜きしておく。にんにくはみじん切り、唐辛子は種をとって小口切り。小松菜はよく洗って5cmくらいに切っておく。
フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りが出たらアサリを加え塩・こしょうをし、ミニトマトを加え、水を少々注いで蓋をして弱火で蒸す。
あさりの口が開いたら小松菜、スパゲティを加えて絡める。

one point
あさりは鉄、カルシウムのほかに亜鉛が豊富。
新陳代謝を促すので美肌やサラつや髪にもマストです!トマトのビタミンCが亜鉛や鉄の吸収を助けるので最強の組み合わせ。小松菜はほうれん草より鉄・カルシウムが多い優秀野菜です。

・たんぱく質……16.8g
・鉄……4.6mg
・カルシウム……113mg
・炭水化物……71.1g

シンガポール
チキンライス

ビタミンA・C・E・D・カルシウム、繊維不足なので副菜は「かぼちゃサラダ」がおススメ!
ヨーグルトを使ってマヨネーズを減らして。
さっぱり、ヘルシーにカルシウムもA・C・Eも補給!

材料(2人分)
五穀米 : 300g
生姜みじん切り : 大さじ2
鶏モモ肉 : 1枚
レモン : 1/4個
パクチー : 適量
酒 : 大さじ1
塩 : 少々
トマト・キュウリ : 適量

作り方
鶏肉の皮目にフォークで数カ所穴をあける。耐熱容器に入れて酒、塩を振りラップをしてレンジで600wで4分ほど加熱し、ラップをしたままで冷ます。
つけダレを作る。(おろししょうが大さじ2、醤油大さじ1・1/2、砂糖小さじ1弱、ごま油小さじ1、酢大さじ2、ネギ小口切り10cm分)
鶏肉が冷めたら、器にごはん、鶏肉、トマト、キュウリ、パクチーを盛り付ける。レモンとつけダレを添える。

one point
パクチーに含まれるゲラニオールは女性ホルモンである
エストロゲンの分泌を促進します。生理が不安定な思春期の娘にも、プレ更年期ママにもオススメ野菜です!

・たんぱく質……30.5g
・鉄……1.9mg
・カルシウム……33mg
・炭水化物……59.7g
【編集後記】で、結局コレが良かった!
ダイエットレシピには思えないほどのボリュームで大満足
ボリュームがあるのにさっぱり食べられて、満足感はあるけれどお腹が苦しくなることはない! これこそが正しいダイエットレシピなんだと目からウロコでした。映えるメニューは娘も喜びそうです。
STORYライター/篠原亜由美(42歳)
STORYライター
篠原亜由美(42歳)

〝今はダイエットより食べること〟というJK娘は、運動部所属でなんとか体重をキープ中(推測)。これ以上増加しないかやや心配。

撮影/大木慎太郎〈fort〉 フードスタイリスト/竹中紘子 取材/篠原亜由美

チームSTORY
FROMチームSTORY 雑誌「STORY(ストーリィ)」の製作に携わる編集部員たち。日夜雑誌作りに勤しむなかで得た知見、タメになる情報、愉快な話などなどファッションからライフスタイルまで、STORYらしさ溢れるトピックを、webでも存分に披露していきます。
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