やる気が出ない、疲れやすい。そんな不調を感じている人は、「たんぱく質」が不足しているのかも？ 料理家の田内しょうこさんが体力向上のために取り組んだ「たんぱく質アップの朝ごはん」改革を、今回手軽に手に入るコンビニ素材を使って、STORY版でレシピご紹介します。全6回連載。
（この連載を始めるにあたり…）
――「朝ごはんはしっかり食べていますか？」
――「最近、自分のために、朝、卵を焼きましたか？」
今回、「更年期世代に効く！たんぱく質アップの朝ごはん」の短期連載のレシピを教えていただいた、料理家・田内しょうこさんからかけられたこの言葉。
担当編集とライター羽生田、「しんどい…」が口をついて出てしまう40代2人。田内さんが朝ごはんにたんぱく質を取り入れようとしたその経緯を聞けば聞くほど、自分たちがいかにふだんの朝ごはんをおざなりにしているのか、心にズシンと響き、そのお話に引き込まれてしまいました。
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★ ごま、ゆかり、のアクセントが楽しい、さっぱりいただく親子丼風。チキンと卵のどんぶり
★ 今回使用したコンビニ食材は…
スパイシーでボリューミーなチキンは野菜と一緒にパワーサラダ感覚で！ 生春巻きスイートチリソース添え
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生春巻き スイートチリソース添え
＜材料＞
たんチキ（黒胡椒ガーリック）1枚（1枚あたりのたんぱく質含有量15g）
生春巻きの皮 2枚
レタス 2枚
パクチー 適量
スイートチリソース 適量
＜作り方＞
1 「たんチキ」を細長く4本に切り分ける。
2 生春巻きの皮の表面をさっと水で濡らしてまな板の上におき、「たんチキ」、レタス、パクチーをのせて巻く。くっつきやすいので、水で濡らすのは巻く直前に。濡らして30秒〜1分おくと巻きやすい状態になります。
具材をおさえながら手前からひと巻きし、左右を折り込みます。折り返した左右もおさえながら最後まで巻いてできあがり。
ごま、ゆかり、のアクセントが楽しい、さっぱりいただく親子丼風。チキンと卵のどんぶり
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チキンと卵のどんぶり
＜材料＞
たんチキ（黒胡椒ガーリック）1枚（1枚あたりのたんぱく質含有量15g）
卵 1個
ごはん 1膳
ゆかり 少々
白ごま 少々
＜作り方＞
1 マグカップに卵1個を割りほぐし、塩少々を入れる。
2 600Wの電子レンジで1〜1分10秒加熱し、取り出して箸で混ぜて炒り卵状にする。
3 器にごはんを盛ってゆかりをかけ、1をのせる。食べやすく切った「たんチキ」を上からのせ、白ごまをちらす。
今回使用したコンビニ食材は…
たんぱく質をチキンで たんチキ（黒胡椒ガーリック）￥235(税込)／ローソン
鶏もも肉をニンニク、黒胡椒で味つけした、食べ応えのあるチキン。衣がない分、Lチキに比べて低カロリー・糖質控えめ。
■1個あたりのたんぱく質含有量15.0g
1日に必要なたんぱく質量は、運動習慣があまりない成人女性で体重1kgあたり0.8〜1g、体重50kgの人なら50gのたんぱく質が必要です。昼食や夕食の二食ではその50gをまかなうことは難しいし、栄養摂取としても、1日に必要な量を3分割にして三食で摂ることが理にかなってます。この時、しっかり炭水化物（糖質）も一緒に摂ることがベストです。
昨今のブームで糖質を避けがちですが、脳や筋肉のエネルギー源となる糖質などが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、せっかく食べたたんぱく質が、タンパク合成に利用されなくなってしまいます。エネルギーとなるご飯やパンなどを抜かず、たんぱく質や他の食材としっかり朝ごはんをとることを、STORY世代におすすめします。
新生暁子さん
管理栄養士・博士(スポーツ栄養科学)、日本スポーツ協会公認栄養士
シドニーオリンピック女子マラソン金メダリスト高橋尚子選手率いる『チームQ』にて栄養・調理担当としてチームに帯同し食事全般をサポート。2019年2月よりJリーグ 横浜F･マリノスの栄養アドバイザー、現在に至る。田内しょうこさんとは、中学時代の同級生。
https://tokikoshinjo.com/
生活レシピ研究家／サステナキッチン主宰
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトなどで情報発信中。著書に『時短料理のきほん』（草思社）、『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）など。自身の体調不良をきっかけにスタートした、だるいやる気が出ないを改善する「たんぱく質で朝ごはん」チャレンジ3年目突入中。現在51歳。
ホームページ https://tauchishoko.com/
インスタグラム：@tauchi.shoko
ツイッター：@oyakogohan
レシピ制作・料理／田内しょうこ 撮影／小沼祐介 取材／羽生田由香
