STORY10月号、子どものぽっちゃり企画でご紹介した体幹トレーニング。
野山を駆け巡るなど自然にできていない子どもたちには圧倒的に筋肉が不足しており、姿勢が悪くなったり、大人になって運動を始めた時に怪我をしやすいなど将来的に悪影響が出てしまうこともあるそう。
子どもへのパーソナルトレーニングにも定評のある、澤木一貴先生に、毎日簡単にできる５分間トレーニングを教えていただきました。その全てをWEBで特別公開。この企画を担当したライター竹永久美子の息子、力春くん（１１歳）が体験してくれます。
教えてくれるのは… パーソナルトレーナー 澤木一貴先生
サワキジム代表。子どもから高齢者まで広い層のトレーニングをカバー。わかりやすい内容からファンが多数。雑誌などメディアでも監修を務める。著書に「姿勢がよくなる！小学生の体幹トレーニング」
https://sg-personal.com/
「子どもでも筋トレは必要です。生きていくために必要な、体を支えるための力をつけるトレーニングになります！親子で楽しみながら続けてみてくださいね。」
最初の姿勢をチェック
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① パワーポジション
サッカーやバスケなど競技にも応用できる。静止状態から瞬時に動くことのできる体勢で怪我の予防にもなる。
やり方
スクワットに近い。足を肩幅より少し広めに開き、つま先と膝を同じ向きに。鼠蹊部に手を当て、背中をまっすぐにしたまま、上体を前に傾けお尻を後ろに引くように股関節を曲げる。股関節と同時に膝も曲げ、腿裏の筋肉も使っている意識を。息を吸って膝を下ろし、立つ時に吐く。最初は１０回くらいから。徐々に多くし１分間続けられるように。
② ハムストリングストレッチ
もも裏の柔軟性が良くなることで姿勢が良くなる。バランス力も向上。
やり方
パワーポジションから片方の足を一歩前に出して足首を90度に。もも裏、ふくらはぎの伸びを感じ、骨盤を前傾させ上体を前に傾ける。背筋をよくすること。交互に１０回ずつ、徐々に多くし１分間続けられるように。
③ ひこうきバランス
バランス力が向上し、体軸が整うことで足が速くなる！
やり方
足は腰幅に開き、軸足に体重を乗せる。片足を後ろに引きながらゆっくり上体を倒して行き頭からかかとまでを一直線に。軸足は少し曲がっていてOK。骨盤は左右平行に。腕は横に広げ手のひらを前に。片足１０秒キープ。慣れていたら３０秒ずつで。
④ ニーハグ
お尻のストレッチは走るトレーニングの応用になる。
やり方
パワーポジションから片足をあげ、良い姿勢のまま両手で膝を抱える。軸足の膝は伸ばす。左右交互に１０回ずつから始め、慣れてきたら３０回に。
⑤ ワールド・グレイテスト・ストレッチ
世界で最も偉大なストレッチ。体幹の温度を上げ心肺活動を高め関節の可動域も向上。全身の筋肉をくまなくストレッチできるので楽に動ける体になり、姿勢も整い美しくなる。
やり方
足を肩幅に開き、右足を大きく後ろに引く。右足を置いていた位置に右手をつき、左手は肩に。息を大きく吸いながら胸をひねって左手を天井方向にあげ、大きく吐きながら左手を肩に戻す。片側５回ずつ。慣れてきたら数を増やしていく。
トレーニング後は姿勢が改善
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撮影／相澤琢磨 取材／竹永久美子
