新生活とともに始まるお弁当。彩り・バランスetc.…頑張ろうとすればするほど憂鬱になってしまうのが母たちの本音。無理なく、楽しく、ご機嫌に続けていくために、〝考えなくていい〟お弁当作り、はじめてみませんか？
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★ 【月曜】仕込みまで完了！ 基本のだけ弁
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★ 【水曜】子ども人気バツグン！味変するだけ弁当
★ 【木曜】“包丁もフライパンも不要！チンするだけ弁
★ 【金曜】お疲れな金曜のレンチン丼だけ弁当
お弁当作りは、日々楽しむことを大切に！
◇ 教えてくれたのは、ちはるさん
＜材料5つだけ！＞1週間の だけ弁プラン
・鶏もも肉（1枚）
・コーン缶（1つ）
・卵（1パック）
・冷凍ほうれん草（自然解凍OKのもの）
【月曜】仕込みまで完了！ 基本のだけ弁
週末に購入した食材の使い切りプランを考えて仕込んでおくと気持ちもラクに。月曜日からはプランに沿って作って詰める〝だけ〟でOK。
◯ ほうれん草ごま塩和え
■材料
冷凍ほうれん草…40g
鶏がらスープの素、ごま油…各小さじ1/2
すりごま…大さじ1
■作り方
ほうれん草を解凍し材料を全て和える。
◯ ゆで卵
■作り方
１ フライパン（小さめ・20㎝くらい）に卵を入れ、深さ1㎝くらいまで水を入れる。
２ フタをして10分蒸しゆでる。
※最初は強めの中火。1～2分後、沸騰したら弱めの中火に
※2～3分に1回程、静かに動かして黄身が偏らないようにする
３ 10分経ったらすぐに冷水にとり、すべての卵にヒビを入れる。
◯ カレー生姜チキン
■作り方
鶏もも肉…1/2枚（約150g）
カレーパウダー…小さじ1/3
みりん…小さじ１
しょうゆ…小さじ２
砂糖…小さじ1
生姜チューブ…5㎝
■作り方
１ 耐熱器に調味料を全て入れよく混ぜ、鶏もも肉によく絡ませる。
２ 皮目を上にして耐熱皿に入れ、ラップをして600W 2分半レンチン。
３ 裏返して2分レンチン。そのまま粗熱が取れるまで置く。
＜POINT＞一緒に他曜日の食材の仕込み
【味付けたまご】
ゆで卵…1個
鶏がらスープの素…小さじ1/2
ゆで卵の殻を剥いて鶏がらスープの素をラップに散らし、ゆで卵を包んで冷蔵保存。
【味噌照り焼き】（下味冷凍）
鶏もも肉…1/2枚（170〜200g）
砂糖…小さじ1
酒…小さじ2
味噌、みりん、しょうゆ…各小さじ1
【豚こま】（下味冷凍）
豚こま肉…150〜200g
酒、砂糖、しょうゆ…各大さじ1
塩…少々
【火曜】栄養たっぷり！丼だけ弁当
彩りもよく、栄養も満点！ 混ぜご飯や丼ものが大好きな子どもも食べやすいレシピ。さっと炒めて盛り付ける〝だけ〟の簡単調理で出来上がり！
◯ ポパイ丼
■材料
豚こま肉…150〜200g
冷凍ほうれん草…60～70g
コーン缶…50gくらい
油…小さじ1
【A】
塩、こしょう…各適量
鶏がらスープの素…小さじ1（薄ければ1.5）
しょうゆ…小さじ1
■作り方
１ 豚こま肉に塩、こしょうをふり、箸でほぐしながら油で炒める。
２ 火がほぼ通ったらほうれん草、コーンを加えて絡め、【A】を加えてよく混ぜ炒める。
【水曜】子ども人気バツグン！味変するだけ弁当
家計にも優しい豚こま肉をふんわり柔らか、食べやすいミートボールに。ボリュームもあって食べ盛りの子どもも大満足。握って焼く〝だけ〟で完成！
◯ 豚こまミートボール
■材料
豚こま肉…150g
薄力粉…適量
油…小さじ1
【A】
塩、こしょう…各適量
にんにくチューブ…2㎝
【B】
ウスターソース…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/3
■作り方
１ ポリ袋に豚こま肉と【A】を入れてよく揉み込む。
２ ポリ袋を切り開いて肉ダネを6等分に丸め、薄力粉を全体にまぶす。
３ 油で全体をこんがり焼いたら、仕上げに【B】をからませる。
◯ ほうれん草おかか和え
■材料
冷凍ほうれん草…40g
かつお節…1.5g程度
しょうゆ…小さじ1/2
■作り方
材料全てを和えるだけ！
【木曜】“包丁もフライパンも不要！チンするだけ弁
しっかり味がついた鶏の照り焼きに、食欲をそそるタルタルソースを添えて。手が込んでいるように見えて、実はレンチン〝だけ〟という手軽さが嬉しい。
◯ 味噌照りチキン
■作り方
１ 月曜弁当のときに仕込んでおいた鶏肉を凍ったまま耐熱皿に置き、ラップして600W・4分レンチン。
２ 裏返してラップをして2〜2分半レンチン。そのまま粗熱を取る。
◯ タルタルソース
■材料
卵…1個
マヨネーズ…大さじ1.5〜2
鶏がらスープの素…小さじ1/3程度
■作り方
１ 耐熱容器に卵を割り入れて軽くほぐし、ふんわりラップをして600W1分レンチン。
２ フォークで細かく潰して調味料を加えて混ぜる。
◯ ほうれん草とコーンの副菜
■材料
冷凍ほうれん草…40g
コーン缶…30g
鶏がらスープの素…小さじ1/3
■作り方
すべての材料を和える。
【金曜】お疲れな金曜のレンチン丼だけ弁当
起きる〝だけ〟で精一杯！の金曜日の朝は、週末に準備をした自分に心から感謝するレンチン丼。手間なしなのに見栄えも栄養も◎で子どもも満足。
◯ 豚こま
■作り方
１ 仕込んでおいた豚肉を凍ったまま耐熱皿に入れてラップをし、600W4分レンチン。
２ 一度取り出しほぐして2分レンチン。
◯ いりたまご
■材料
卵…1個
水…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/3
■作り方
１ 水と卵を混ぜて600Wで40秒レンチン。
２ 一度取り出しほぐして再度40秒レンチン。
３ ほぐして鶏がらスープの素で味を付ける。
◯ ほうれん草
■材料
冷凍ほうれん草…50〜60g
しょうゆ…小さじ1/2
■作り方
材料を和えるだけで完成。
撮影／吉澤健太 取材／竹永久美子 ※情報は2026年4月号掲載時のものです。
