株式会社HYV
株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野 航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「有酸素運動は痩せるのか」に関するアンケート調査を実施いたしました。
「有酸素運動をしているのに痩せない…」
「1ヶ月間運動しても変化を感じないけど、方法が間違ってる？」
有酸素運動を続けているのにも関わらず、なかなか身体に変化を感じられず、不安になる方も多いのではないでしょうか？
今回the SILK編集部で134名の女性に「有酸素運動で痩せられたか」について調査したところ、以下のような結果になりました。
「はい」と答えた方が半数以上ですが、「有酸素運動で痩せられる！」と言い切るには少し微妙な数字と感じる方もいるかもしれません。
結論、消費カロリーが少ない有酸素運動だけで、短期間で目に見えるダイエット効果を出すことは難しい可能性があります。
ただし食事管理や運動の種類・やり方にも意識を向けることで、有酸素運動を活用して効率的なダイエットが可能です◎
本記事では有酸素運動をしても痩せない原因や、痩せた方から調査したダイエットのコツをご紹介！
有酸素運動をしても効果が出ないと悩んでいる方は、ぜひ参考にして運動のやり方を見直してみてください！
有酸素運動をしても痩せない・体重が減らない理由ランキング
有酸素運動をしても痩せない・体重が減らない理由を調査したところ、以下のような結果になりました！
1位・3位の結果から、「有酸素運動だけで痩せようとしたこと」が要因だと感じている方が多いことがわかります。
とはいえ、あまりにもキツい運動やストイックな食事制限はなるべく避けたいですよね…。
以降では生活習慣を大きく変えずに実践できる痩せるためのコツも交えながら、有酸素運動で痩せられない原因を体験談をもとにランキング形式で紹介します！
有酸素運運動でダイエットしている方は改めてやり方を見直し、習慣化できることから改善していきましょう。
【第1位】食事量のコントロールができなかった
有酸素運動で痩せられなかった理由、第1位は「食事量のコントロールができなかった」でした。
「頑張ったから今日だけ」とスイーツやジャンキーなものを食べていたら、有酸素運動で消費したカロリーを摂取カロリーが上回ってしまいます。
前提として脂肪1kgを落とすには、1ヶ月あたり約7000kcalほどカロリーの消費が必要です。
1ヶ月で約1kgの減量を目指すなら1日240kcal程度消費する必要がありますが、実は有酸素運動の消費カロリーはあまり多くないんです！
仮に1時間ウォーキングしても120kcal程度とお茶碗一杯分のご飯のカロリーも消費できないので、有酸素運動で痩せるには食事量のコントロールも必要不可欠。
有酸素運動で痩せたいなら高カロリーな食べ物を避けて一汁三菜のバランスのいい食事を摂り、間食は減らして総摂取カロリーを抑えましょう。
【第2位】効果が出る前にやめてしまった
有酸素運動で痩せられなかった理由、第2位は「効果が出る前にやめてしまった」でした。
せっかく時間を作って有酸素運動を続けても努力に見合った効果が出ないと感じてしまい、やめてしまった方が多いという結果に…。
元々の運動・生活習慣や体重にもよりますが、有酸素運動で痩せられたと回答している方は以下のように3カ月～6カ月程度は習慣として継続しているようです。
有酸素運動は消費カロリーが多い運動ではないため、即効性はなく一定期間継続する必要があることを覚えておきましょう。
【第3位】筋トレなど他の運動と並行しなかった
有酸素運動で痩せられなかった理由、第3位は「筋トレなど他の運動と並行しなかった」でした。
有酸素運動を続けても、筋肉がなければ体型に変化が見られない可能性があるため、筋トレなど他の運動と並行して行うことがおすすめです！
【有酸素運動だけでは痩せにくい理由】
– 筋肉への負荷が軽い
– やりすぎると筋肉が分解されてしまう
有酸素運動は筋肉への負荷が軽いだけでなく、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補おうとするので、かえって筋肉量が減ってしまうことも。
筋肉はエネルギーを多く消費するため筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなり消費カロリーも増えるので、より効率的なダイエットに繋がります。
有酸素運動でなかなか身体が引き締まらないと感じている方は、筋肉量が少ないことが原因の可能性があるので筋トレもぜひ取り入れてみてください！
【第4位】運動のストレスから過食してしまった
有酸素運動で痩せられなかった原因の第4位は「運動のストレスから過食してしまった」で、第3位との差は1.14%と僅差でした。
運動や食事のコントロールにストイックになりすぎてぷつんと糸が切れ、過食してしまうことはダイエットあるあるですよね。
運動はやればやるほど痩せられると思われがちですが、長時間の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、脂肪燃焼を阻害するとも言われています。
せっかくの努力が水の泡にならないよう、無理はせず「息がはずんで汗をかく程度の運動を週合計60分」※の運動量を目安にダイエットを行っていきましょう。
※参考：東京都保健医療局
【第5位】停滞期に入ってしまった
有酸素運動で痩せられなかった理由、第5位は「停滞期に入ってしまった」です。
ダイエットには一定の期間で体重が減らなくなる停滞期があり、ダイエットを始める前の体重から5％程度以上減量すると停滞期に入る※と言われています。
※個人差があります。
【停滞期が来る理由】
– ホメオスタシス（恒常性）の働き
– 基礎代謝の低下
– ホルモンバランスの変化
– 腸内環境の乱れ
人間の体は体重が減るとホメオスタシス（恒常性）の働きにより、元の状態に戻すため消費カロリーを減らそうとします。
※参考：厚生労働省科学研究成果データベース
また有酸素運動のみを長時間続けていると筋肉量の低下によって基礎代謝が落ち、かえって痩せにくく停滞期に繋がる可能性も…。
加えて女性は排卵前後は「プロゲステロン」の分泌量が増えて、体に脂肪や水分・栄養を溜め込もうとするので生理前は体重が落ちにくいです。
生理後は代謝を促すエストロゲンが増加するので、体重が減らなくても焦らずに過度な運動や食事制限は控えるようにしましょう。
停滞期は一般的に2～4週間程度続くと言われておりこのタイミングでモチベーションが低下しがちですが、減量に成功している証拠でもあるので根気強く続けることが大切です。
【第6位】その他
有酸素運動で瘦せられなかった理由として「その他」と回答した方の中には、有酸素運動の継続時間が短いことが多く挙げられていました。
運動時は「糖質⇒脂肪」の順番でエネルギー消費されるので、有酸素運動の継続時間があまりにも短いと脂肪が燃焼されない可能性があります。
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、30分以上※継続することを心がけてみてください！
※出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
有酸素運動で痩せられた理由を調査
アンケート調査結果から、有酸素運動を実践して1～3kg程度の減量に成功した方が多くいました。
有酸素運動でダイエットに成功した方から痩せられた理由を調査した結果、以下のような習慣を同時に行っていたことがわかりました。
「特に何もしていない」という回答が17％と少なく、ほとんどの方が有酸素運動と並行して痩せるために努力していることが伺えます。
具体的に何をどう行ったらいい分からないという方に向けて、アンケートの結果から有酸素運動で痩せるポイントを紹介します！
体験談も併せて紹介するので、「有酸素運動しても痩せられない…」と感じている方はぜひ参考にしてみてください。
理由１.：一定の頻度・時間で継続している
アンケートの結果、痩せられた人の有酸素運動の期間・頻度・1日の所要時間をみると「一定期間継続していたことで結果に繋がっている」とわかりました。
今回は、痩せたい体重ごとにどれくらいの「期間・頻度・所要時間」で有酸素運動をすればよいのかがわかるよう、アンケート結果をもとに紹介します！
▼1～2kg痩せたい人
– 約1～3ヶ月で痩せるなら：週2～3日、1日30分前後
※約1ヶ月で1～2kg痩せた8名、約2～3ヶ月で1～2kg痩せた7名からのアンケート結果により目安を算出
▼3～5kg痩せたい人
– 約1ヶ月で痩せるなら：週4～毎日、1日60分以上
– 約2～3ヶ月で痩せるなら：週5～毎日、1日45分前後
– 約6ヶ月で痩せるなら：週2～3日、1日30分前後
※約1ヶ月で3～5kg痩せた9名、約2～3ヶ月で3～5kg痩せた22名、約6ヶ月で3～5kg痩せた13名からのアンケート結果により目安を算出
▼6～10kg痩せたい人
– 約2～3ヶ月で痩せるなら：毎日、1日60分前後＋食事制限や筋トレも併せる
– 約6ヶ月で痩せるなら：週4～毎日、1日40分前後
※約2～3ヶ月で6～10kg痩せた9名、約6ヶ月で6～10kg痩せた4名からのアンケート結果により目安を算出
尚、上記は効果を約束するものではなく、元の体重・体質などにより個人差がありますので、あくまでアンケート調査結果の実例として参考ください。
当然ですが、より短期間で大幅な体重減少をしたい場合には頻度・所要時間が長く負荷が大きくなる傾向で、人によっては「無酸素運動や食事制限なども併せて」行うことで結果に繋げていました。
一人ひとり、「何キロ・いつまでに痩せたいのか」「どれくらい有酸素運動に時間を充てられるのか」が異なるため、ご自身の目標・ライフスタイルと照らし合わせて参考にしてみてください！
理由２.：食事管理を行っている
ダイエットに成功した方の53％が「有酸素運動以外に食事管理を行っていた」と回答しました。
有酸素運動は消費カロリーがあまり高くないので、食事制限をして摂取カロリーを減らすとスムーズな減量に繋がります。
実際にどうやって食事管理をしていたのかを調査したところ、以下のような結果に！
急に食事量を減らすのはハードルが高いですが、間食を減らして「まずは余分なカロリー摂取を減らそう」と心がけるとダイエットの第一歩になるはず。
また筋肉を維持したまま痩せられるよう、肉や魚などのタンパク質を摂って糖質を減らした食生活を心がけている方が多い傾向でした。
タンパク質は筋肉の維持に役立つだけでなく、腹持ちが良いのでダイエット中に積極的に摂り入れることがおすすめ◎
無理な食事制限は筋肉量の減少に繋がり、基礎代謝も低下してかえって太りやすくなってしまうので、習慣化できることを軸に食事内容をコントロールしましょう！
理由３.：無酸素運動（筋トレ）をしている
有酸素運動で痩せた方の多くは無酸素運動（筋トレ）を組み合わせて、筋肉を維持しながら減量しています！
特に5kg以上の大幅な減量を成功させている方は、筋トレを行っていることが多い傾向でした。
「筋トレをすると太くなるかも」と避けている方も多いかもしれませんが、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がって瘦せやすい身体が目指せます。
ただし体重が重いと身体に負担がかかってしまいケガなどのリスクがあるので、秒数や負荷を調整して無理なく行うことが大切です。
「筋トレはきつくて苦手…」「忙しくて運動にかけられる時間が少ない」という方は、無酸素と有酸素どちらの要素もあるピラティスがおすすめ。
ピラティスは呼吸を意識しながらインナーマッスルにアプローチするので、身体が引き締まり姿勢改善にも役立ちますよ。
理由４.：ストレッチや他の有酸素運動も取り入れている
ストレッチや他の有酸素運動を取り入れることで、飽きずに消費カロリーを増やしながらダイエットを成功させている方も多かったです。
ウォーキングやジョギングコースがマンネリ化すると途中で飽きてしまい、運動が楽しくなくなることもあるでしょう。
音楽に合わせて楽しくできるダンスや、家で好きなドラマを見ながらできる踏み台昇降など、有酸素運動のバリエーションを増やすとマンネリ化を防げます。
また筋肉を柔らかくすることで運動効果を高められるので、運動前後にストレッチを取り入れるのもおすすめです。
特定の有酸素運動だけでなくいろいろなエクササイズにチャレンジして、自分に合うものを見つけてみてください！
体験談から分かった有酸素運動で痩せない時の対処法
有酸素運動をしても痩せない方に向けて、対処法を3つまとめました。
一度自分のダイエット方法や食生活を見直して、改善できることはないか確認してみてください。
無酸素運動（筋トレ）を並行して行う
有酸素運動をしても痩せない場合は、無酸素運動である筋力トレーニングを並行して行うと良いでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果が期待できますが、運動強度が低めのウォーキングなどでは筋肉量が増えにくいです。
さらに1時間を超える長時間の有酸素運動はエネルギー確保のために筋肉を分解し、かえって筋肉量が減って太りやすくなるリスクも。
実際に有酸素運動で痩せた方の中には、無酸素運動（筋トレ）を行っていることが多い傾向でした！
組み合わせ方によっても効果が異なり、「無酸素運動→有酸素運動の順番」で行うのがおすすめです！
無酸素運動では脂肪燃焼効果が期待できる成長ホルモンが分泌されるので、有酸素運動の効率もアップ◎
ただし無酸素運動は毎日行うと筋肉の修復が追いつかなくなり、効果が半減する場合があるので以下の頻度で行ってみてください。
無酸素運動は筋肉量が増えれば有酸素運動における消費カロリーを増やすことができ、効率良く理想の体型を目指せますよ！
バランスの良い食事をとる
有酸素運動を行うだけでなく、バランスの良い食事を摂ることもダイエットにおいて重要な鍵となります。
バランスのいい食事と聞くと難しく考えがちですが、以下のように主食・主菜・副菜が整った和定食が理想的です。
例えばカップラーメンをおにぎりに変えてサラダを付け加えるだけでも、1回の食事で摂取できる栄養素が増えてバランスが整います。
栄養が行き届いた食事を摂ることで筋肉の維持や代謝の促進が期待できるので、まずは主食のみの食事に一品加えることから始めてみてください！
また痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切ですが、食事量を減らし過ぎてもストレスやエネルギー不足に繋がります。
有酸素運動を取り入れる場合は、身体活動レベル２.または３.に当てはまることが多いでしょう。
身体活動レベルと照らし合わせながら、1日にどのくらいカロリーを摂取すべきか確認してみてください！
生活習慣を見直す
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、以下3つに注意しながら生活習慣を見直しましょう。
– 食事のタイミング
– 睡眠不足
– 飲酒
食前はエネルギー源である糖質が少なく脂肪をエネルギーとして消費しやすいため、有酸素運動は食事を摂る前に行うのがおすすめです。
20時以降や寝る前の食事はエネルギーを溜め込みやすいのでなるべく避けて、どうしても食べたい場合は糖質は避けてカロリーの低いものを選びましょう。
また寝不足だと食欲を高めるホルモンが過剰に分泌されて太りやすくなってしまうので、1日6時間以上の睡眠をとることも大切です。
寝る前の携帯の使用を控えて寝室を暗くするなど睡眠の質を高める工夫もすると、ストレスが溜まりにくく健康的に過ごせます。
またアルコールは少量だとしても体の脂肪分解機能を弱めるので、ダイエット中の飲酒は控えるようにしてくださいね！
効率よく有酸素運動するならピラティスもおすすめ！
ピラティスは有酸素運動でありながらインナーマッスルを鍛えられるので、ボディラインを引き締めながらダイエットできます。
【ピラティスのメリット】
– 基礎代謝の向上
– 全身の筋肉強化
– 姿勢改善
– ストレスの軽減
ピラティスは骨格の歪みの解消により血行が促進されて内臓が活性化し、基礎代謝が上がりやすくなるので脂肪の燃焼量が増えて痩せやすい身体づくりが目指せます。
姿勢が悪いと老廃物や水分が溜まりやすくなり、体が浮腫んで脂肪に変わる悪いサイクルが生まれてしまうので、姿勢改善は見栄えだけでなくダイエットにも効果的◎
体幹部（腹筋・背筋など）を中心に多くの筋肉を使うため、ダイエット効果を感じられていない方も消費カロリーが増えて効率よく運動できるでしょう。
一人ひとりに合わせた負荷をかけて行えるので、筋トレなどキツすぎる運動は避けたい方も無理なく取り組めます。
ダイエット目的で行う有酸素運動に関してよくある質問
有酸素運動に合わせて糖質制限するのは効果的？
体内で余った糖質は脂肪に変換されるため、糖質量を制限すれば脂肪はつきにくくなるでしょう。
実際に有酸素運動で痩せた方は、糖質制限も並行して実践していることが多い傾向でした。
ただし日常的に有酸素運動を行う場合は、糖質制限により必要なエネルギー源が不足するため筋肉が落ちる可能性もあります。
糖質はエネルギー源として重要であり、過度な制限は体調不良を引き起こす場合もあるので適度な糖質摂取を心がけましょう。
糖質制限食と健康的な食事による減量効果を比べた結果、どちらも効果にあまり差はないといった研究報告もあります。
糖質制限はカロリー制限にもつながるので、食べすぎてしまうことが多い方にはおすすめ。
極端な制限は避けて、運動強度や個人の健康状態に合わせて調整することが大切です。
■アンケート調査概要
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