Lifestyle特集

【糖質制限ダイエットレシピ】飽きずにおいしく食べられる糖質制限レシピ6選

今や糖質を制限した食事法で減量する「低糖質ダイエット」はダイエットの定番。でも低糖オフを心がけるほどに、味も食べごたえもダウンしてしまい、家族からクレームが…なんて方も多いのではないでしょうか。
何とか低糖質ダイエットメニューをおいしく、満足度もアップする方法はないものか…そこで!飽きずにおいしく食べられる糖質制限ダイエットメニューのレシピを、東京・神宮前の人気カフェ&ダイニング「神宮前 らかん・果」の北山和美シェフに、教えていただきました。
開発した低糖質メニューはなんと200以上という“糖質制限マスター”のその豊富な知識と経験からできた料理ははどれも簡単で、糖質制限とは思えないおいしさです。

レシピ作成・監修
東京・神宮前の人気カフェ&ダイニング「神宮前 らかん・果」の北山和美シェフ

今回ご紹介するレシピはこちら ・【主菜1】鶏もも肉の鰹節衣揚げ
・【主菜3】豚肩ロースとキャベツ・京野菜のポン酢和え
・【主菜2】鯵となすのたたき
・【副菜1】ゴーヤと厚揚げの胡桃味噌和え
・【副菜2】タコときゅうりの胡麻ラー油和え
・【副菜3】鮭と香草の玉子焼き

糖質制限ダイエットメニュー 主菜1

鶏もも肉の鰹節衣揚げ

唐揚げの衣に鰹節を使うことで、うま味たっぷりながら糖質をオフ。サクッとした食感で、スパイスをしっかり利いているので、食べごたえも十分です。肉に下味をつけた状態で冷凍保存ができるので、忙しい日の時短料理としてもおすすめ。

材料・作り方 <材料・2人分>
鶏もも肉…100g
鰹節…10g
米油…分量外 

●唐揚げの漬けダレ
Aすりおろしにんにく…小さじ1/2
Aすりおろししょうが…小さじ1/2
A濃口醤油…大さじ1
A料理酒…大さじ1
A天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…大さじ1
A魚粉(鰹出汁パックの中身)…5g
Aクミンパウダー…1g
Aナツメグパウダー…2g
Aコリアンダーパウダー…1g

<作り方>
① Aを混ぜ、事前に唐揚げの漬けダレを作る。
② 鶏もも肉を一口大にカットする。
③ ジップ付き袋などに①と②を入れ冷蔵庫で30分以上置く。
④ ③に鰹節に和えて、鰹節を鶏肉にくっつけるイメージで軽く握る。
⑤ 180℃の油で3分程度揚げる。
⑥ きつね色に揚がったら、油をしっかりと切って器に盛る。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
「二度揚げ」は鰹節が余計に油を吸ってしまうので控えてくださいね。ナツメグパウダーは、量を増やすと香りも良く美味しいのですが、糖質が高いので入れすぎに注意!

 


糖質制限ダイエットメニュー 主菜2

豚肩ロースときゃべつ・京野菜のポン酢和え

さっぱりとした土佐酢ソースと、やさしい甘みが嬉しい胡麻ソースの2種類で楽しむ低糖質メニュー。キリリと冷やせば、夏にぴったりの冷製メニューとしても楽しめます。2種類のソースはどんな食材にも合うので、作り方を覚えておけばアレンジ自在です。

材料・作り方 <材料・2人分>
豚肩ロース薄切り…90g
きゃべつ…20g
長ねぎ…20g
しろ菜…20g
かぶ…10g
特製胡麻ソース 10g
特製土佐酢…80g

●土佐酢
A水…200g
A酢…100g
A薄口醤油…70g
A天然甘味料(ラカントS顆粒を使用)…大さじ2
A昆布…3g
A鰹節…10g
Aカルダモン…1g ※しょうがで代用してもOK

●特製胡麻ソース
B胡麻油…40g
B天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…20g
B魚粉(鰹出汁パックの中身)…10g
B白炒り胡麻…15g
B濃口醤油…10g
B塩…5g

<下準備> 
①あらかじめ2種類のソースを作っておく
●土佐酢
…水、お酢、薄口醤油、ラカントS顆粒、昆布を先に鍋に入れ火にかける、沸騰したら火を止め、鰹節、カルダモンを加え30分ほど置いた後、ザルなどで鰹節、昆布などを濾す。
●特製胡麻ソース
…材料Bを混ぜ合わせる。

<作り方>
① 野菜を一口大にカットする。きゃべつはくし切り、かぶは5㎜程度のいちょう切り、ねぎは斜め切りにする。しろ菜は軸を落としておく。
② しろ菜の根元を湯に浸し、しんなりしたら葉まで茹でて色が変わる前に引き上げ、氷水で〆て色止めする。
③ 沸騰したお湯できゃべつは1~2分、かぶは1分程度茹でる。ねぎはさっと湯を通し、それぞれ水分を切っておく。
④ 豚肩ロースを一口大に切る。 沸騰したお湯で茹で、色が変わったら引き上げて水で〆める。
④野菜を皿に盛り、土佐酢、食材の上に胡麻ソースを掛ける。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
野菜は旬のものをお好みで。低糖質の野菜だけでなく、根菜やいも類も少量入れると満足度がアップします。残ったソースはもやしやねぎなどに和えて、ナムルなどにも使えるので便利ですよ。

 


糖質制限ダイエットメニュー 主菜3

鯵となすのたたき

高知の郷土料理「なすのたたき」をアレンジして、ポン酢で和えました。糖質が気になるポン酢も、手作りなら糖質を抑えられます。鯵は衣なしで揚げると身崩れしやすいですが、軽く冷凍して脂が溶けだす前に揚げれば、サクッとした食感に。冷やしても美味しくいただけます。

材料・作り方 <材料・2人分>
鯵の切身…100g
なす…100g
みょうが…1個
大葉…2枚
万能ねぎ…5g
白炒り胡麻…1g
特製ポン酢…50g

●特製ポン酢
A鰹出汁…100g
A酢…75g
A天然甘味料(ラカントS顆粒を使用)…8g
A濃口醤油…25g
Aゆず果汁…5g

<下準備>
①鯵の表面をキッチンペーパーなどでしっかりと水分を取り、冷凍しておく。
②あらかじめ特製ポン酢を作っておく
…Aをすべて鍋に入れてひと煮立ちさせから火を止め、最後にゆず果汁を加える。

<作り方>
① なすは輪切り、みょうがと大葉は千切りにする。
② なすと冷凍しておいた鯵を180℃の油で2分素揚げする。
③ 特製ポン酢に②を15分程度浸し、味を染み込ませる。
④ ③を皿に盛りみょうが、大葉、万能ねぎ、白炒り胡麻をトッピングする。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
さっぱりとした印象のあるポン酢ですが、市販品はみりんや人工甘味料がたっぷり使われている高糖質な調味料。意外と簡単に作ることができるので、ぜひ調味料づくりにもトライしてみては?

 


糖質制限ダイエットメニュー 副菜1

ゴーヤと厚揚げの胡桃味噌和え

旬のゴーヤで作る味噌和えに、胡桃がアクセントを加えます。胡桃は、ナッツ類の中でも低糖質で栄養たっぷりの優等生。レッドスキニーと厚揚げでたんぱく質もしっかり補えて、味も、食べごたえも、栄養価も、と満足度の高い一品です。

材料・作り方 <材料・2人分>
ゴーヤ…75g
厚揚げ…100g
レッドキドニー水煮…25g
胡桃味噌…105g

●胡桃味噌
A玄米味噌 …35g
A天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…25g
Aすりおろししょうが…5g
A料理酒…10g
A胡桃油…10g
A炒り胡麻…5g
A胡桃…15g

<下準備>
①胡桃味噌を作っておく
…材料Aをボールに入れて混ぜ合わせる。

<作り方>
① ゴーヤは中綿を取り5mm程度にスライスして、強めの塩で(分量外)で下茹でする。
② 厚揚げは一口大にカットし、180℃の油で2分程軽く揚げる。
③ ①~②とレッドキドニーを混ぜ合わせ、胡桃味噌で和える。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
調整味噌は砂糖や添加物が入っているものが多く、高糖質なものも。味噌は、原材料がシンプルなものを選ぶようにしましょう。特に、栄養価が高い玄米味噌はおすすめです。

 


糖質制限ダイエットメニュー 副菜2

タコときゅうりの胡麻ラー油和え

市販の茹でタコを使えば、切って混ぜるだけの簡単レシピです。味の決め手は、低糖質の胡麻油を使った手作りドレッシング。淡白になりがちな低糖質・低カロリーの食材でも満足度をアップしてくれます。ただし、カロリーは高いので使いすぎにはご注意を。

材料・作り方 <材料・2人分>
タコ…100g(下処理し茹でたもの)
大葉…2枚
みょうが…1個
白炒り胡麻…2g
クコの実…10粒
きゅうり…1本
胡麻ラー油ドレッシング…5g

●胡麻ラー油ドレッシング
A胡麻油…16g
Aラー油…6g
A薄口醤油…16g
A酢…4g
A天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…4g
Aレモン果汁…8g

<下準備>
①クコの実は15分程水に浸けて戻す。
②胡麻ラー油ドレッシングを作っておく。
…A材料をすべて入れて混ぜ合わせる

<作り方>
① タコときゅうりを同じ一口大の大きさに乱切りでカットする。
② 大葉を細切り、みょうがは千切りにカットする。
③ ①にみょうが、白炒り胡麻、戻したクコの実を混ぜ合わせ、胡麻ラー油ドレッシングで和える。しばらく置いて味をなじませてから、皿に盛って大葉を添える。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
魚介類はダイエット向きの食材が多いのですが、特にタコは低糖質・低カロリー。噛み応えがあるので、食べ過ぎ防止にもつながります。カリウムが豊富なきゅうりがむくみ対策にも◎。

 


糖質制限メニュー 副菜3

鮭と香草の玉子焼き

ダイエット中に嬉しい、タンパク質がたっぷりのメニュー。卵焼きには砂糖やみりんを加えるのが一般的ですが、ラカントSシロップとディルのほんのり爽やかな甘みで、糖質を抑えます。香草と鮭をプラスすると、いつものメニューをランクアップ!

材料・作り方 <材料・2人分>
卵…4個
塩鮭…30g
鰹出汁…50g
天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…15g
薄口醤油…1g
ディル…1g (大葉やスプラウトで代用しても可)

●餡かけ
A大根おろし…15g
A鰹出汁…100g
A薄口醬油…5g
A天然甘味料(ラカントSシロップを使用)…3g

<下準備>
・塩鮭をグリルして、身をほぐしておく。
・大根おろしを作っておく。

<作り方>
① 卵、鰹出汁、ラカントSシロップ、薄口醤油をボールに入れて混ぜる。
② ①にほぐした塩鮭、ディルを入れて混ぜる。
③ ②を卵焼き用のフライパンで焼く。
④ Aをひと煮たちさせる。
⑤ ③を切って器に盛り、④を掛ける。

“糖質マスター”北山和美シェフのここがPOINT

北山和美シェフ
北山和美シェフ
市販の「ほぐし鮭」は便利ですが、市販品の多くは添加物や砂糖などが入っています。手間はかかりますが、グリルで焼いたシャケの方が糖質オフ&美味しく仕上がりますよ。

今回レシピを教えていただいたお店はこちら!

「神宮前 らかん・果」

店名でもある「羅漢果(らかんか)」の実は、漢方では、抗酸化作用・糖尿病予防・アレルギー予防など、様々な効能があるといわれ、中国では「長寿の神果」と呼ばれ珍重されています。「羅漢果」が由来の自然派甘味料「ラカントS」を活用し、和食をベースにした低糖質でヘルシーなメニューを季節ごとに提供するカフェ&ダイニング。
https://lakan-ka.jp/

今回レシピで大活躍している
羅漢果由来でカロリーゼロの自然派甘味料【ラカントS】

羅漢果の高純度エキスとトウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分「エリスリトール」からできたカロリーゼロ・糖類ゼロの自然派甘味料。顆粒とシロップがあり、用途によって使い分けができます。

”低糖質のプロ”に聞いた糖質制限ダイエットを美味しく続ける6つのコツ
Lifestyle特集 ”低糖質のプロ”に聞いた糖質制限ダイエットを美味しく続ける6つのコツ 2021.09.02

撮影/丸益功紀 取材/角田光

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