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Lifestyleレシピ|田内しょうこさんのたんぱく質アップの朝ごはん

更年期世代に効く!コンビニ食材でたんぱく質アップ朝ごはん|第3回 冷凍そばで冷たい豆乳そば&卵とじそば

何をしても疲れやすい、だるくて体が思うように動かない。そんな体の揺らぎやしんどさを感じている人は、「たんぱく質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力や日々のやる気向上のために取り組んだ「たんぱく質アップの朝ごはん」改革を、今回手軽に手に入るコンビニ素材を使って、STORY版でレシピご紹介します。

【全6回連載】
第1回 たんチキで生春巻き&卵どんぶり
第2回 さばの塩焼でさばサンドイッチ&さばと春菊のサラダ

第3回 ローソンの「そば つゆ付 1食(冷凍)」を使った朝ごはん ★ 出汁のきいたつゆに豆乳を加えてマイルドに。ねばねば食材と発酵食品とで満足感の強いそば。 冷たい豆乳そば
★ かき卵のふわふわに、出汁で溶けた海苔の香りが絡んでつるつるごくり、進む一杯。 卵とじそば
★ 今回使用したコンビニ食材は…

出汁のきいたつゆに豆乳を加えてマイルドに。ねばねば食材と発酵食品とで満足感の強いそば。 冷たい豆乳そば

  • 冷たい豆乳そば
  • サッとゆでたそばを皿に盛る
  • 豆乳に添付のそばつゆを入れてよく混ぜる
  • 具をのせ、豆乳つゆをまわしかける

冷たい豆乳そば
<材料>
冷凍そば 1袋(1食あたりのたんぱく質含有量12.3g)
サラダチキン 1/2パック
めかぶ(塩味) 1パック
キムチ 適量
豆乳 150ml
ブロッコリースプラウト 適量

<作り方>
1 「そば」をほぐれる程度にさっとゆで、流水で冷やしてからしっかり水分を切って器に入れる。
2 豆乳と添付のつゆを混ぜる。
3 そばの上に切ったサラダチキン、めかぶ、キムチ、ブロッコリースプラウトをのせ、2をかける。

田内さんRecommend
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そばは単体でもかなりたんぱく質が摂れる優秀な炭水化物。朝ごはんにも積極的に取り入れ、活用しています。特にねばねばをのせた混ぜそばが好きです。このレシピは、添付の麺つゆに加えた豆乳で大豆たんぱく質を摂っているので、今回のレシピには入れていませんが、納豆を加えるとさらにたんぱく質もねばねば成分もとれて、食べた満足感も得られます

かき卵のふわふわに、出汁で溶けた海苔の香りが絡んでつるつるごくり、進む一杯。 卵とじそば

  • 卵とじそば
  • 煮立った鍋に溶き卵を流し入れてかき卵をつくる
  • 器にそばを入れ、その上に焼き海苔をのせる
  • 鍋のかき卵とつゆを海苔の上からかけるとふんわり磯の香りが

卵とじそば
<材料>
冷凍そば 1袋(1食あたりのたんぱく質含有量12.3g)
卵  1個
海苔  1/4枚
小ねぎ(小口切り) 適宜

<作り方>
1 「そば」の袋の指示通りに鍋に湯を沸かして添付のつゆを入れ、そばを入れて火を通す。
2 煮立ってきたら溶き卵を流し入れ、全体を大きく混ぜてかき卵にする。
3 器にそばを入れ、上に海苔をのせる。卵とつゆをかけて仕上げる。好みでねぎを添えても美味しい。

田内さんRecommend
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そばを注いだどんぶりの上に海苔をのせると、磯の香りがふんわりと漂って、そばがよりいっそう美味しくなります。ラーメン屋さんのように横に添えるだけでもOK。普段の食生活で不足しがちな海藻を、この1枚でしっかりとることができます。冬ならば、ゆずの皮を少し海苔の上にのせると、さらに香りよくなって、心も体もお腹もあったまる1杯になります

今回使用したコンビニ食材は…

そば つゆ付 1食 ¥138 (税込)/ローソン

なめらかな喉越しのそばと、そのおいしさをひき立てる昆布とかつおのだしがきいたつゆ付の冷凍食品。1食単位で買える、いつでも常備しておきたい便利な一品。たんぱく質豊富なそばを、家にあるさまざまな具をちょい足しして満足度の高い食事に。
■1食あたりのたんぱく質含有量12.3g

管理栄養士・新生暁子さんのワンポイントアドバイス 疲れやすくその疲れをずっと引きずってしまいがちな、揺らぎの影響を受けやすい体を、たんぱく質を意識した朝食を取り入れて元気にハッピーに導くこのテーマ。これらたんぱく質を摂取した先のことにも注目してみましょう。食べた物を分解して体に吸収しやすいようにしたり、体内に吸収された栄養素を体の細胞に届けたり、上手に効率よくエネルギーに変換して、新陳代謝を促し、体をスムーズにバランスよく動かすために必要なのが「酵素」です。酵素の分泌が少なくなると、うまく代謝が行われず、体は疲れやすかったり、省エネして楽しようとしたりします。年齢を重ねるとともに、体内で分泌される消化酵素も減ってくるので、食物から酵素を上手に取り入れることもおすすめです。酵素はひとつの働きに特化したスペシャリストのため、「何か」だけを摂ることでは補えないので、サプリだけではなく、いろいろな食品を組み合わせて栄養バランスよく食事を摂ることで補うことがいいとされています。特に、発酵食品には酵素が多く含まれているので、今回、たんぱく質を多く含むそばに、さらにキムチや納豆などをのせていただくと、不足しがちな酵素を効果的に補うことができ、代謝アップに期待もできます

新生暁子さん
管理栄養士・博士(スポーツ栄養科学)、日本スポーツ協会公認栄養士
シドニーオリンピック女子マラソン金メダリスト高橋尚子選手率いる『チームQ』にて栄養・調理担当としてチームに帯同し食事全般をサポート。2019年2月よりJリーグ 横浜F・マリノスの栄養アドバイザー、現在に至る。田内しょうこさんとは、中学時代の同級生。
https://tokikoshinjo.com/
――今回教えていただいたのは 田内しょうこさん
生活レシピ研究家/サステナキッチン主宰
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトなどで情報発信中。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)など。自身の体調不良をきっかけにスタートした、だるいやる気が出ないを改善する「たんぱく質で朝ごはん」チャレンジ3年目突入中。現在51歳。

ホームページ https://tauchishoko.com/
インスタグラム:@tauchi.shoko
ツイッター:@oyakogohan

レシピ制作・料理/田内しょうこ 撮影/小沼祐介 取材/羽生田由香

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