Lifestyle特集

宅トレの神・ちぃさんの40代のための「すき間時間」ダイエット

宅トレの神〝ちぃさん〟が降臨! STORY読者のために「おうちエクササイズ1週間で体に痩せグセを覚えさせる」特別メニューを考案してくれました。


★ 家でのすき間時間で人生を変えた、私が「ちぃ」です!

身長158㎝、41歳、ブロガー・通訳。現在はYouTube、インスタをはじめとする40代の星・宅トレマスター。育ち盛りの子供2人のママ。

<運動嫌い、お酒好きな自分のために始めたのが、すき間トレーニング>

2017年、医師から突然死の可能性30%、筋肉量が少ないことが体調不良の原因だと告げられ一念発起したというちぃさん。

でも運動嫌い、ずぼら、油もの・お酒好きで、この時、身長158㎝、体重60㎏超え、スリーサイズはオール90㎝。筋肉増量、体調改善という目的で、無理な食事の制限をせず、少しでもやったらエライ!をモチベーションに宅トレをスタート。

そんな経験から生まれたちぃさんの痩せたくても痩せられない人向け「流れトレーニング」を紹介します。

タンクトップ¥6,600ブラ¥3,850ショートパンツ¥4,950スニーカー¥8,250キャップ¥2,750(すべてナイキ/ナイキ カスタマーサービス)

目次 ・ <1>カチカチになった筋肉・関節をほぐす
・ <2>必ず変わる! 腰肉撃退すき間トレーニング
・ <3>メリハリある美脚を作る!
・ STORY読者が「ちぃトレ」を10日間体験

 


<1>カチカチになった 40 代の筋肉・関節をほぐす

体が歪んだままトレーニングしても効果が出にくい! まずはほぐして休眠していた筋肉を呼び覚まし、正しい筋肉の使い方ができるよう準備しよう。

【上半身ほぐし】肋骨締め腹式呼吸

① バストの下あたり、肋骨に両手を添えます。この時、肩の力は抜く。
② お腹をへこませながらゆっくり口から息を吐き切ります。
③ 肋骨が開かないように両手でホールドしながら鼻から息を吸ってお腹だけ膨らます。
④ ②と③を繰り返す
【目安回数:1回1分何回でも】

【上半身ほぐし】反り腰改善ストレッチ

① 仰向けになり膝を曲げて脚は肩幅に開き、骨盤を床につけます。
② 横から見ると、床と背中にすき間ができている状態。
③ 恥骨をおへそに引き寄せるように床と背中のすき間を埋めて。
【目安回数:10秒×5〜10回】

【下半身ほぐし】ボールでお尻ほぐし

  • Close-up
  • ほぐし用のマッサージボール。テニスボールでも〇

① 太ももの付け根にある大きな骨の下にボールを置き、痛いところを探して前後に動かす。
【目安回数:1分】

【下半身ほぐし】フォームローラーで太もも全方位ほぐし

  • Close-up
  • 表面が凸凹したフォームローラー(約33㎝、重さ約600g、編集部調べ)

① 片脚の前ももにローラーを当てて前後に動かします。もう片方の脚は床に平行に曲げて。
② 外ももをほぐすようにローラーをゴロゴロ動かします。内もも、裏ももも同様に。
【目安回数:表・裏・外側・内側各1分ずつ】

タンクトップ¥5,390パンツ¥7,590(ともにチャンピオン/ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター)キャップ¥4,180(ニューエラ)スニーカー 本人私物

 


<2>必ず変わる! 腰肉撃退すき間トレーニング

ずん胴からくびれができた! ここではちぃさんが効果を感じた№1トレーニングで腰まわりの浮き輪肉がスッキリ。迷子になったくびれを取り戻そう。

ロシアンツイスト

  • エクササイズボール。空気が軽く抜けているぐらいがベスト

① 膝を軽く曲げて座り、上半身を後ろに倒します。背中は軽く丸まっている状態をキープ。
② お腹に力を入れ、体を左右にねじります。限界までねじることが大事。
【目安回数:左右10回×3セット】

サイドプランク

① 横向きになり、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げ、もう片方の腕を体に平行に伸ばす。
② 伸ばした腕と、同じ側の脚を同時に曲げます。①と②の動きを繰り返したら逆サイドも同様に。
【目安回数:5回×3セット】

側筋伸ばし

① 脚は肩幅に開き、両腕を伸ばして組みます。横腹を意識しながらゆっくり右に倒れます。
② 次に、左に倒れます。①と②を繰り返す。前傾になったり腰を反らさないように注意。
【目安回数:左右10回×2セット】

スイミング

① うつぶせになったら、両手両脚を伸ばし、ゆるくV字を描くような体勢を作ります。
②③ 首を伸ばし肩がすくまないようにして、パタパタと腕と脚を左右交互に動かします。
【目安回数:30秒×2セット】

タンクトップ¥5,390パンツ¥7,590(ともにチャンピオン/ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター)キャップ¥4,180(ニューエラ)スニーカー 本人私物

 


<3>メリハリある美脚を作る!

サリーちゃん脚、ただ細い脚、太くたるんだ脚、それぞれ悩みはありますが、引き締まったメリハリのある脚に近づくためのトレーニングで美脚を目指しましょう。

ボール挟みブリッジ

① 脚を骨盤の幅に開き、両膝を曲げて膝の間にボールを挟みます。かかとは膝下にくるように。
② お尻を締め、骨盤を持ち上げるように腰を浮かせて肩から膝まで一直線にする。
【目安回数:10回×2セット】

逆ブリッジ膝上げ

① うつぶせになり、両足裏を合わせてそのまま脚の付け根から両脚を上げていきます。
② 両脚を下ろす。この時足同士はくっつけたまま。呼吸を止めないように注意。
【目安回数:5回×2セット】

ワイドスクワット

① 脚を肩幅より広げてつま先を45度開き、膝の方向が同じになるように立ち、手は胸の前で組みます。
② 足裏全体に重心をかけ、息を吸いながら腰を落とす。前傾にならないようにして内ももを意識。
【目安回数:20回×2セット】

かかとでお尻タッチ

① お尻にかかとをつけるように片脚ずつ1回1回もも裏をしっかり意識しながら上げます。
② かかとを上げるのではなく、もも裏の筋肉で引き上げるイメージで。姿勢はまっすぐに。
【目安回数:50回×2セット】

タンクトップ¥3,850パンツ¥6,050(ともにプーマ/プーマ お客様サービス)スニーカー・キャップ 本人私物

 


STORY読者が「ちぃトレ」を10日間体験

◎ 平井 玲さん 39歳 make-aiデザイナー

コロナ禍で運動不足が続き、体重より体型を整えたい! ただ、筋トレでムキムキになりたいというよりは女性らしいラインが理想。

BEFORE

AFTER

BEFORE

AFTER

BEFORE

AFTER

BMI 21.3 → 21.2
体脂肪率 25.9% → 25.8%
筋肉量 39.2g → 39.5g
内臓脂肪レベル 4.0 → 4.0
基礎代謝量 1,213kcal → 1,226kcal
ブラ¥6,800(lululemon)

ストイックにならず ゆるく10日間継続でカラダに変化が

家事や仕事、育児の合間に、おうち時間を宅トレ時間にして続けてみたら、10日間でちょっとすっきりした!? と実感が。むくみも取れて気になっていた巻き肩も正しいポジションに変わってきた気がします。

宅トレはいつでもできるし、ながらでできるので時間が有効に使えてよかった!

◎ 飯島友美さん 39歳 物流コンダクター

定期的にヨガでリフレッシュなどはしてきましたが、食べるのもお酒も好きなので無理な食事制限をせずにメリハリボディになりたい。

BEFORE

AFTER

BEFORE

AFTER

BEFORE

AFTER

BMI 20.4 → 19.6
体脂肪率 25.8% → 24.0%
筋肉量 37.6g → 38.3g
内臓脂肪レベル 3.5 → 2.5
基礎代謝量 1,173kcal → 1,200kcal

自宅で筋トレって気軽だし続けやすいから楽にできました

ヨガなどはストレッチ感覚でやってきましたが、筋トレはやり方がわからなかったので、今回はどこの部位にどう効かせるかを知って続けることができて楽しく続けられ、成果も実感できたので、これからも続けられそう!

一日の中ですきま時間を狙っては娘にも手伝ってもらい、こつこつとやり続けました。

撮影/杉本大希 スタイリスト/桑代 愛 取材/高橋奈央 ※情報は2021年4月号掲載時のものです。

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