「触らぬ神に祟りなし」とばかりに、思春期の子どものイライラは、そっとしておくしかないと半ば諦めている方、必読です。もしかしたらそのイライラ、食事を変えることで軽減できるかもしれません!
監修してくれたのは...
管理栄養士・料理家 小山浩子さん
育脳から認知症予防まであらゆる視点で食のアドバイスを行う。テレビ番組等メディアでも活躍。『頭のいい子が育つ食事』(日本実業出版社)など著書も多数。
★ まずはドリンクから始めてもOK
★ ＜朝パン派＞カラフル野菜と魚肉ソーセージのピザトースト風
★ ＜朝パン派＞カニかま入り ミルクポテトサラダとスプラウトのサンド
★ ＜朝パン派＞カレー味の玉ねぎ入りツナフィリングサンド
★ ＜朝パン派＞カジキマグロの自家製照り焼きバーガー
★ ＜朝お米派＞〝常備食材ですぐに作れる〟 鮭と枝豆のごま入り チーズ混ぜごはん
★ ＜朝お米派＞まぐろ缶と温泉卵のサラダごはん丼
★ ＜朝お米派＞焼きチーズちくわをのせたごちそう卵かけごはん
★ ＜朝お米派＞ぷちぷち押麦のトマトリゾット
穏やかな気持ちで1日を過ごすための鍵は「朝食」にあります
人間の脳は妊娠初期から作られ始め、食べ物の栄養や経験など外からの刺激によって、6歳までに約9割が完成します。しかし目に見える体の成長と違い、発達の度合いがわかるのは、少し時間が経った小学3〜4年生頃。漢字を覚えるのが遅い、落ち着きがない、キレやすいなど何か気になる部分があるならば、脳の成長に原因があるのかもしれません。
その場合、少し食事を変えてみることをお勧めします。脳細胞の急激な成長は幼少期ですが、20歳頃までは成長を続け、その後も脳細胞は継続して入れ替わるため「もう手遅れ」と諦める必要は全然ありません。
子どもの食事に関する相談で一番多いのが「朝ごはんを食べない」ということ。エネルギー源であるグリコーゲンは約60gしか肝臓に蓄えられないので、マックス貯めたとしても夕食から12時間程度経過すれば空っぽに。ガソリン切れの状態では朝からイライラが止まりません。そうかといって菓子パン+ジュース、ふりかけご飯のみという血糖値を急激に上げる朝食もNG。血糖値の急激なアップダウンは、脳を疲労させ精神的にも不安定な状態を招きます。
思春期ですからお子さんの意思も当然あると思います。これまで朝食を何も食べていない場合は、飲み物からで構いません。まずはちょっとだけ、そしてちょっとずつ……脳を育てる朝食にしてみてください。
※参考文献 『頭のいい子が育つ食事』(日本実業出版社) 『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる』!(小学館)
まずはドリンクから始めてもOK
ねりねりミルクココア
〈材料〉(1人分)
ココアパウダー……大さじ1
スキムミルク……大さじ1
加糖練乳……大さじ1〜2 ※好みで加減
牛乳……150ml
アマニ油……ティースプーン1杯
〈作り方〉
❶ マグカップにココアパウダーとスキムミルクを合わせておき、練乳を加えて練る。
❷ ❶に電子レンジ(600W)に1分20秒かけて温めた牛乳を加え混ぜ、アマニ油をたらす。
〝スープのようなスムージー〟 さつま芋&いちご
〈材料〉(1人分)
さつま芋……1/4本(正味50g)
冷凍いちご(orベリー類)……50g カ
シューナッツ(orアーモンド)……3粒
牛乳……200ml
はちみつ……大さじ1〜2
※さつま芋といちごの甘さで加減
〈作り方〉
❶ さつま芋は皮をむき、半月切りにして、水につける。ラップで包み、電子レンジ(600W)に1分30秒ほどかけて、やわらかくなるまで加熱する。
❷ ❶とそのほかの材料をすべて合わせ、滑らかになるまでミキサーにかけて器に注ぐ。
＜朝パン派＞カラフル野菜と魚肉ソーセージのピザトースト風
野菜やDHAが摂れて彩りもいい簡単育脳トースト
〈材料〉(1人分)
全粒粉入りのパン……1枚
ミックスベジタブル ……大さじ山盛り3杯(35g)
魚肉ソーセージ(輪切り)……1/2本(35g)
黒こしょう……適量
ピザ用シュレッドチーズ ……大さじ山盛り3杯(35g)
〈作り方〉
❶ パンにミックスベジタブルと魚肉ソーセージを全体に散らし、黒こしょうをふる。
❷ チーズをたっぷりのせて、トースターで焦げ目がつくまで様子をみながら5 〜 6分焼く。
＜朝パン派＞カニかま入り ミルクポテトサラダとスプラウトのサンド
ポテトサラダにちょい足しするだけで栄養倍増!
〈材料〉(1人分)
胚芽入り丸パン(切り込みを入れておく)……2個
A
ポテトサラダ(市販品)……125g
スキムミルク……小さじ2
カニ風味かまぼこ……30g
白こしょう……適量
ブロッコリースプラウト……適量
〈作り方〉
❶ Aをすべて合わせ、フィリングを作っておく。
❷ パンに❶とブロッコリースプラウトを挟む
＜朝パン派＞カレー味の玉ねぎ入りツナフィリングサンド
起きたてでも食が進み脳にも良い、一石二鳥のカレー味
〈材料〉(作りやすい分量)
くるみパン(半分に切る)……2個
バター……適量
サニーレタス……1枚
A
ツナ缶……大1/2缶(70g)
玉ねぎ(みじん切り)……1/8個
赤ピーマン(みじん切り)……1/8個
ピクルス(みじん切り)……1/2本
レーズン……大さじ1と1/2
マヨネーズ…… 大さじ1と1/2
カレー粉…… 小さじ1
塩・白こしょう……各少量
〈作り方〉
❶ パンにバターをぬり、サニーレタスと、合わせておいたAを挟む。
＜朝パン派＞カジキマグロの自家製照り焼きバーガー
脳を活発に働かせるDHAがたっぷりのフィッシュバーガー
〈材料〉(1人分)
イングリッシュマフィンブラン……1個
カジキマグロ(ペーパーで水分を拭く)……1切れ
片栗粉……適量
A
しょうゆ・みりん……各小さじ1
砂糖……小さじ1と1/2
※甘さはタレの味をみて、砂糖の量を加減
サニーレタス……1枚
トマト……1切れ
マヨネーズ……適量
〈作り方〉
❶ フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、片栗粉をまぶしたカジキマグロを両面焼く。
❷ 合わせておいたAを加え、照りが出るまで煮からめる。
❸ マフィンにマヨネーズをぬり、レタス、トマト、カジキマグロ、レタスの順にのせて挟む。
＜朝お米派＞〝常備食材ですぐに作れる〟 鮭と枝豆のごま入り チーズ混ぜごはん
豆&緑黄色野菜の栄養をダブル摂りできる「枝豆」が活躍
〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
A
鮭フレーク……50g
冷凍枝豆……20さや
白ごま……小さじ2
ピザ用チーズ……大さじ4 (40g)
〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、炊飯機の中にAを入れ箸でさっくり混ぜて、器に盛る。
＜朝お米派＞まぐろ缶と温泉卵のサラダごはん丼
ストックがあれば手軽に使える缶詰! 味付け缶はより重宝
〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
まぐろ味付けフレーク缶……2/3缶
温泉卵(市販品)……2個
ミニトマト(半分に切る)……4個
冷凍ブロッコリー(半分に切る)……5房
黒こしょう……少量
アマニ油……小さじ2
〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、器に盛る。
❷ まぐろフレーク、温泉卵、ミニトマト、ブロッコリーをトッピングして、全体に黒こしょうをかけ、アマニ油をたらす。
＜朝お米派＞焼きチーズちくわをのせたごちそう卵かけごはん
育脳食材をトッピングして、卵かけごはんをグレードアップ
〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
米……1合
十五穀米……1本(25g)
卵……2個
ちくわ(縦半分に切る)……2本
スライスチーズ(4等分の帯状に切る)……2枚
ポン酢しょうゆ……大さじ2
青のり…… 適量
〈作り方〉
❶ 米は十五穀米と合わせて、一緒に炊く。
❷ ちくわにチーズをのせて、トースターで焼く。
❸ ごはんを器に盛り、ちくわをのせて卵を割り入れたら、ポン酢しょうゆをかけて青のりをふる。
＜朝お米派＞ぷちぷち押麦のトマトリゾット
時間がある朝はお米派にもパン派にも喜ばれる一品
〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
オリーブ油……大さじ1/2
にんにく(みじん切り)……1/2片
玉ねぎ(みじん切り)……1/4個
トマト(種を除き2cm角にカット) ……大1と1/2個
水……180ml
押麦(さっと洗っておく)……50g
A
トマトケチャップ …… 小さじ2
鶏ガラスープの素……小さじ1と1/2
塩・こしょう……各少量
粉チーズ・パセリ・アマ二油……適量
〈作り方〉
❶ フライパンにオリーブ油を引き、にんにくを炒める。香りが出てきたら、玉ねぎを加えて甘みが出るまで炒め、トマトを加えてざっと炒める。
❷ ❶に水を加えアクを取りながらトマトスープを作る。
❸ ❷に押麦を加え、クッキングシートで落とし蓋をしたら、時々混ぜながら15分ほどかけて、やわらかくなるまで煮る。
❹ ❸にAを加えてひと煮し、器に盛り、粉チーズ・刻んだパ セリ・アマニ油をかける。
撮影/大木慎太郎〈fort〉 取材/篠原亜由美 ※情報は2022年1月号掲載時のものです。
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