Lifestyle特集

ヘルシーに痩せるなら!「ダイエットおにぎり」レシピ8選【朝昼夜別】

不健康なダイエットは避けたいし、自分だけ家族と別メニューを作るのも大変。 オートミールやスーパー大麦で作る「ダイエットおにぎり」なら、手軽に健康的に取り組めます。家族の栄養を確保しつつ、ちゃっかり痩せられるレシピは必見!

◎ レシピを提案 & 栄養監修したのは...

<レシピ提案>ライター/フードスタイリスト 田中真由美: 朝昼兼用のオートミールおにぎりで、健康的なダイエットに成功。「オートミールをおにぎりにして朝昼兼用で食べるのが日課。オートミールやスーパー大麦なら糖質が程よく含まれているので、不調を感じることなく健康的にダイエットできます。むくみが取れて体が軽くなっているのを実感。レシピは季節の食材と水を多く取り入れられるよう意識しました」
<栄養監修>管理栄養士 渥美まゆ美さん: 日本人に合った究極の長寿食「和タリアン」を提唱。食育も得意分野。「オートミールとスーパー大麦の優れているところは、豊富な食物繊維量です。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにするため、ドカ食い防止になり無理なくダイエットをサポートしてくれます。また、代謝を良くするために必要なビタミン・ミネラルもしっかり含まれているので栄養面もバッチリです。おにぎりレシピなら子どもの腸活にもなるので一石二鳥」


● 「朝苦」さんには...

朝がっつりな息子とも、小食な娘とも一緒に食べられる王道具材の一口おにぎり。血糖値を上げられるから昼までの間食も避けられます。果物やサラダをプラスで栄養バランスも〇。

<右>五目ご飯おにぎり
炊飯器に米2合、スーパー大麦(大さじ2)、合数分の水を入れる。ごぼう15cm、人参10cm、エリンギ・しめじ・舞茸など100g、蓮根80g、油揚げ10cm、蒟蒻65gを食べやすい大きさにカット。酒大さじ2、醤油大さじ2、塩小さじ1/2、昆布10cm、水20mlと材料を全て入れて炊き、握って白ごまをかける。

<中>たらこ& しらすおにぎり
オートミール30g 、水50ml、しらす10g、たらこ10cm(ほぐす)、塩・ごま油各適量をボウルに入れ全体を軽く混ぜ、電子レンジに1分半かけ、握り、たらこ適量を飾る。

<上>ツナコーンマヨおにぎり
オートミール30g、水50ml、コーン15g、ツナ缶10g(油は切る)、マヨネーズ5cm、塩適量をボウルに入れ、全体を軽く混ぜ、電子レンジに1分半かけ、握りパセリをトッピング。

● 「昼忙」さんには...

自分だけでなく夫もリモートでお昼作りが大変なときは、作りおきの〝映えおにぎり〟で気分をリフレッシュ。ヨーグルトやサラダ、お水をコンビニで調達すればバランスも完璧。

<右>さつまいも&塩昆布おにぎり
さつまいも(角切り)60gと水50mlを電子レンジに2分かけ、水気を取る。オートミール30g、水50ml、ごま油適量と合わせ、全体を混ぜ電子レンジで1分半。塩昆布2gを混ぜて握る。

<左>ピラフ風おにぎり
米2合、スーパー大麦(大さじ2)、シーフードミックス120g、カットしたパプリカ(赤黄1個ずつ)にコンソメ小さじ1、バター4g、塩・胡椒各適量を入れ炊飯器で炊いて握り、お好みで黒胡椒をかける。

● 「夜遅」さんには...

あたたかい具沢山スープを付け合わせに、眠りにつきやすい〝大満足〟おにぎりを提案! 少量でもしっかりお腹にたまるから、夜でも罪悪感ナシ。

<右>味噌焼きおにぎり
調味料(味噌大さじ1、酒大さじ1/2、きび砂糖大さじ1/2)の半量とオートミール30g、水50mlを軽く混ぜ電子レンジで1分半。軽く握り、調味料の残りを表面に塗る。トースターで焦げ目がつく程度に焼き、白ごまをかける。

<中>サバ缶おにぎり
米2合、スーパー大麦(大さじ2)、サバ缶半身(80g)、生姜(薄切りひとかけ)、サバ缶の汁(大さじ4)と合数分の水を入れ炊飯器で炊き、小口ねぎを加えて握る。

<左>長いも&ベーコンおにぎり
オートミール30g、水50ml、ベーコン20g(短冊切り)、長いも5cm(角切り)、白だし(大さじ1)、塩適量を入れ、軽く混ぜ電子レンジに2分半かけ握り、シソを添える。

※電子レンジは500Wです。
撮影/大瀬智和 取材/谷川ゆふき ※情報は2022年1月号掲載時のものです。

こちらの記事もおすすめ!

”低糖質のプロ”に聞いた糖質制限ダイエットを美味しく続ける6つのコツ
6カ月で –11kgを叶えた【糖質制限ダイエットレシピ】朝昼夜しっかり食べておやつもOK!無理せず健康痩せ
スーパーフードのサラダは栄養価満点!キヌア&ケールサラダ【プロに聞いたお家ごはんレシピ】

-Keywords

RELATED TOPICS

FEATURE

Jan
23
今日の40代おしゃれコーデ

甘口スカートをチェスターコートとブーツできりっと締める[1/23 Sun.]

甘口スカートをチェスターコートとブーツできりっと締める[1/23 Sun.]

会員限定PRESENT

雑誌購入限定プレゼント

「気負わず洒落感がアップする〝大人の黒〟アイテム」を計6名様にプレゼント!【雑誌購入会員限定プレゼント】

雑誌購入限定プレゼント

話題のサステナブルブランドの「デニムジャケット」を2名様にプレゼント!【雑誌購入会員限定プレゼント】

会員プレゼント

星野リゾート宿泊ギフト券¥50,000を1名様にプレゼント【会員限定プレゼント】

会員プレゼント

ローラ メルシエのホリデーコレクション2021の中から注目の新作を計8名様にプレゼント!【会員限定プレゼント】

PICK UP