Lifestyle特集

6カ月で –11kgを叶えた【糖質制限ダイエットレシピ】朝昼夜しっかり食べておやつもOK!無理せず健康痩せ

水を飲んでも、空気を吸っても体重が増える……。代謝が低下の一途を辿る40代からはこんな悲鳴がしばしば聞こえてきますが、43歳のSTORYモデル・SONOMIさんは6カ月で約-11㎏の減量に成功!最大の勝因はエクササイズに加えて行った糖質制限。糖質制限と聞くとストイックなイメージですが、その概念を覆す美味しいレシピやおやつがあるんです。これらを取り入れて私達も美ボディを手に入れましょう!

✓体重 61.1kg→49.5kg
✓体脂肪率 28.1%→17.0%
✓脂肪量 17.2kg→8.4kg
✓推定骨量 2.7kg→2.5kg
✓筋肉量 41.2kg→38.9kg
✓体水分量 30.2kg→27.9kg
✓BMI 21.3→17.3

★糖質制限【朝食メニュー】
★糖質制限【昼食メニュー】
★糖質制限【夜食メニュー】
★糖質制限【おやつ4選】

美味しい糖質制限レシピ
朝食メニュー

ブロッコリーのコンソメスープと 高野豆腐のトロける チーズトーストとサーモン添え

<ブロッコリーのコンソメスープ>
水300㎖に対してコンソメ1個を入れて沸かし、小房に分けたブロッコリー3〜5房を加えてさっと煮る。

<高野豆腐のトロける チーズトーストとサーモン添え>
高野豆腐は水で戻して絞り半分の厚さに切り、グラスフェッドバター適量を塗ってピザ用のモッツァレラチーズ20gをのせトースターで焼き色がつくまで焼く。サーモン4切れ程度をのせる。

ケールとサーモンサラダと ほうれん草オムレツ

ケール4枚、ベビーリーフ1と1/2パック、サーモン30〜50gにドレッシング(MCTオイル15〜25㎖、バルサミコ酢15㎖、レモン汁15㎖、塩・胡椒各少量)をかける。 フライパンにグラスフェッドバター10gを熱し、ざく切りにしたほうれん草150gを炒め、とろけるチーズ15g、溶き卵2個を加えて混ぜながら焼く。

ステーキと ほうれん草のソテー

牛ヒレ肉130gは塩・胡椒各少量をふってミディアムレアに焼き、市販のステーキソースをかける。フライパンにグラスフェッドバター10gを熱し、ざく切りにしたほうれん草200gを入れて塩・胡椒各少量をふって炒める。醤油大さじ2、レモン汁少量で味を調える。


美味しい糖質制限レシピ
昼食メニュー

豚ロースの生姜焼きと 塩茹でブロッコリーと茹で卵

フライパンに胡麻油小さじ1を熱し、豚ロース薄切り肉120〜130gを入れて両面を焼く。醤油、本みりん、生姜のすりおろし各少量を加える。器に盛り、塩茹でしたブロッコリーと茹で卵を添える。

海老とブロッコリーと エリンギ入りアヒージョ

鍋にオリーブオイル大さじ3、にんにくの薄切り1片分、アンチョビペースト大さじ1、鷹の爪1本を入れて熱し、香りが出てきたら殻を剥いてわたを取った海老10尾、小房に分けたブロッコリー1房、食べやすい大きさに切ったエリンギ1本を入れて火が通るまで炒める。

アボカドサラダ と アクアパッツァ

<アボカドサラダ>
小房に分けて塩茹でしたブロッコリー5〜6房、食べやすい大きさに切ったアボカド1/2個、ほぐしたサラダチキン1/2袋を器に盛り、MCTオイル大さじ1、レモン汁、塩・胡椒各少量をかけ、マヨネーズ大さじ1をかける。

<アクアパッツァ>
鍋にオリーブオイル大さじ2、にんにくの薄切り2片分を加えて熱し、香りが出てきたら塩・胡椒各少量をふった生鱈2切れ、砂抜きしたあさり120g、水100㎖を加え、蓋をして火が通るまで蒸し煮にする。器に盛りイタリアンパセリのみじん切りを散らす。


美味しい糖質制限レシピ
夜食メニュー

白菜とえのきだけの サンラータンスープ

鍋に水600㎖と鶏ガラスープの素大さじ1を入れて熱し、ざく切りにした白菜300gとほぐしたえのきだけ1/2袋(100g)を入れて柔らかくなるまで煮る。塩・胡椒、醤油各少量で味を調え、火を止めて酢大さじ2、胡麻油小さじ1、ラー油小さじ1を加える。

豆腐ちゃんぷるー

フライパンにざく切りにしたほうれん草100gともやし1/2袋を入れて炒め、鶏ガラスープの素大さじ1、豆腐80gを入れる。塩・胡椒、醤油各少量で味を調える。

豆乳鍋

調製豆乳150〜200㎖、水400㎖、めんつゆ(濃縮タイプ)30〜40㎖を鍋に入れて熱し、ざく切りにした白菜150g程度と豆腐40〜80g、キムチ20gを加えて柔らかくなるまで煮る。


美味しい糖質制限
おやつ4選

空腹の時間を作らないよう注意しながら糖質OFFにとことんこだわりました

  • 京王プラザホテルの低糖質スイーツ 従来のスイーツと比べ糖質約70%カット!夢のようなスイーツ♡「美味しい♡」と思わず叫びたくなるくらい、とにかく甘くて絶品です。【上から時計回り】スポンジに豆腐を使用したしっとり食感。ショートケーキ¥600(税込)、大豆粉のタルト生地はサクサクで美味。フルーツタルト¥500 (税込)、プリン生地は牛乳&豆乳を半々で使用。豆乳プリン¥500(税込)(すべて京王プラ ザホテル フードブティック ポピンズ)
  • デルタのロカボナッツ 糖質はなんと1袋1.4g!食べきりサイズなのも嬉しいクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを塩や油を使わずロースト。ダイエットや美肌を意識している方に◎。低糖質 20日間のロカボナッツ¥1,999(デルタインターナショナル)
  • ライザップのダイエットバー 小腹が空いたとき罪悪感なしで食べられるチョコレート菓子1日3食+2食の間食=計5食に分けて食べて空腹時間を作らないのがダイエットの鉄則。ダイエット中のお菓子が食べたい欲を1本で抑えてくれる。5Diet ダイエットサポートバー ストロベリー、ホワイトチョコ、チョコレート 各¥180(すべてRIZAP)
  • 低糖工房のパン 低糖質を感じさせないふわふわしっとり食感で満足感も十分【上から時計回り】低糖質チョココロネ(4個入り)¥1,000、低糖質デニッシュチョコあんパン(4個入り)¥1,000、低糖質デニッシュ食パン(1斤)¥1,186、低糖質デニッシュシナモンロール(4個入り)¥695、低糖質クリームコロネ、各¥1,000(すべて低糖工房)
  • 低糖工房のアイスクリーム 牛乳と生クリームで作ったジェラート屋さんの手作りアイス【上から時計回り】】砂糖不使用アイス チョコレート、低糖質アイス マンゴー、砂糖不使用アイス ミルク、砂糖不使用アイス 抹茶、低糖質アイス いちご(すべて各6個入り)各¥2,019


コンビネゾン¥68,000(マイラン)ピアス¥2,720(ジューシーロック)リング¥6,300(サイクロ)
撮影/大瀬智和モデル/SONOMI ヘア・メーク/chiSaスタイリスト/福田美和 フードスタイリスト/星野奈々子取材・文/澁谷真紀子

※2020年5月号掲載

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