Lifestyle特集

思春期のイライラを抑える「育脳朝ごはん」9選

「触らぬ神に祟りなし」とばかりに、思春期の子どものイライラは、そっとしておくしかないと半ば諦めている方、必読です。もしかしたらそのイライラ、食事を変えることで軽減できるかもしれません!

監修してくれたのは...

管理栄養士・料理家 小山浩子さん

育脳から認知症予防まであらゆる視点で食のアドバイスを行う。テレビ番組等メディアでも活躍。『頭のいい子が育つ食事』(日本実業出版社)など著書も多数。

目次 ★ 穏やかな気持ちで1日を過ごすための鍵は「朝食」にあります
★ まずはドリンクから始めてもOK
★ <朝パン派>カラフル野菜と魚肉ソーセージのピザトースト風
★ <朝パン派>カニかま入り ミルクポテトサラダとスプラウトのサンド
★ <朝パン派>カレー味の玉ねぎ入りツナフィリングサンド
★ <朝パン派>カジキマグロの自家製照り焼きバーガー
★ <朝お米派>〝常備食材ですぐに作れる〟 鮭と枝豆のごま入り チーズ混ぜごはん
★ <朝お米派>まぐろ缶と温泉卵のサラダごはん丼
★ <朝お米派>焼きチーズちくわをのせたごちそう卵かけごはん
★ <朝お米派>ぷちぷち押麦のトマトリゾット

穏やかな気持ちで1日を過ごすための鍵は「朝食」にあります

人間の脳は妊娠初期から作られ始め、食べ物の栄養や経験など外からの刺激によって、6歳までに約9割が完成します。しかし目に見える体の成長と違い、発達の度合いがわかるのは、少し時間が経った小学3〜4年生頃。漢字を覚えるのが遅い、落ち着きがない、キレやすいなど何か気になる部分があるならば、脳の成長に原因があるのかもしれません。

その場合、少し食事を変えてみることをお勧めします。脳細胞の急激な成長は幼少期ですが、20歳頃までは成長を続け、その後も脳細胞は継続して入れ替わるため「もう手遅れ」と諦める必要は全然ありません。

子どもの食事に関する相談で一番多いのが「朝ごはんを食べない」ということ。エネルギー源であるグリコーゲンは約60gしか肝臓に蓄えられないので、マックス貯めたとしても夕食から12時間程度経過すれば空っぽに。ガソリン切れの状態では朝からイライラが止まりません。そうかといって菓子パン+ジュース、ふりかけご飯のみという血糖値を急激に上げる朝食もNG。血糖値の急激なアップダウンは、脳を疲労させ精神的にも不安定な状態を招きます。

思春期ですからお子さんの意思も当然あると思います。これまで朝食を何も食べていない場合は、飲み物からで構いません。まずはちょっとだけ、そしてちょっとずつ……脳を育てる朝食にしてみてください。

※参考文献 『頭のいい子が育つ食事』(日本実業出版社) 『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる』!(小学館)
 

まずはドリンクから始めてもOK

ねりねりミルクココア

〈材料〉(1人分)
ココアパウダー……大さじ1
スキムミルク……大さじ1
加糖練乳……大さじ1〜2 ※好みで加減
牛乳……150ml
アマニ油……ティースプーン1杯

〈作り方〉
❶ マグカップにココアパウダーとスキムミルクを合わせておき、練乳を加えて練る。
❷ ❶に電子レンジ(600W)に1分20秒かけて温めた牛乳を加え混ぜ、アマニ油をたらす。

育脳 Point 脳の酸化をブロックするポリフェノールをココアで! 牛乳より低カロリーで、たんぱく質やカルシウムをしっかり摂れるスキムミルクをプラス。アマニ油も脳に◎です。

 

〝スープのようなスムージー〟 さつま芋&いちご

〈材料〉(1人分)
さつま芋……1/4本(正味50g)
冷凍いちご(orベリー類)……50g カ
シューナッツ(orアーモンド)……3粒
牛乳……200ml
はちみつ……大さじ1〜2
※さつま芋といちごの甘さで加減  

〈作り方〉
❶ さつま芋は皮をむき、半月切りにして、水につける。ラップで包み、電子レンジ(600W)に1分30秒ほどかけて、やわらかくなるまで加熱する。
❷ ❶とそのほかの材料をすべて合わせ、滑らかになるまでミキサーにかけて器に注ぐ。

育脳 Point カルシウムは神経や脳の活動をスムーズにする働きがあり、不足するとイライラの原因に。牛乳に芋・ベリー・ナッツを加えればビタミンや食物繊維も一緒に摂れます。

 

<朝パン派>カラフル野菜と魚肉ソーセージのピザトースト風

野菜やDHAが摂れて彩りもいい簡単育脳トースト

〈材料〉(1人分)
全粒粉入りのパン……1枚
ミックスベジタブル ……大さじ山盛り3杯(35g)
魚肉ソーセージ(輪切り)……1/2本(35g)
黒こしょう……適量
ピザ用シュレッドチーズ ……大さじ山盛り3杯(35g)

〈作り方〉
❶ パンにミックスベジタブルと魚肉ソーセージを全体に散らし、黒こしょうをふる。
❷ チーズをたっぷりのせて、トースターで焦げ目がつくまで様子をみながら5 〜 6分焼く。

育脳 Point 穀類に含まれる食物繊維やミネラルは、糖質の吸収スピードを抑える働きがあるため白パンより全粒粉入りなどのパンを! DHAが摂れる魚肉ソーセージも優秀食材。

 

<朝パン派>カニかま入り ミルクポテトサラダとスプラウトのサンド

ポテトサラダにちょい足しするだけで栄養倍増!

〈材料〉(1人分)
胚芽入り丸パン(切り込みを入れておく)……2個
A
ポテトサラダ(市販品)……125g
スキムミルク……小さじ2
カニ風味かまぼこ……30g
白こしょう……適量
ブロッコリースプラウト……適量

〈作り方〉
❶ Aをすべて合わせ、フィリングを作っておく。
❷ パンに❶とブロッコリースプラウトを挟む

育脳 Point 忙しい朝は前日に残ったサラダor市販品を上手に活用。切ったり焼いたりが不要のカニかまやブロッコリースプラウトを使えば、DHAやカルシウムも楽々摂取。

 

<朝パン派>カレー味の玉ねぎ入りツナフィリングサンド

起きたてでも食が進み脳にも良い、一石二鳥のカレー味

〈材料〉(作りやすい分量)
くるみパン(半分に切る)……2個
バター……適量
サニーレタス……1枚
A
ツナ缶……大1/2缶(70g)
玉ねぎ(みじん切り)……1/8個
赤ピーマン(みじん切り)……1/8個
ピクルス(みじん切り)……1/2本
レーズン……大さじ1と1/2
マヨネーズ…… 大さじ1と1/2
カレー粉…… 小さじ1
塩・白こしょう……各少量

〈作り方〉
❶ パンにバターをぬり、サニーレタスと、合わせておいたAを挟む。

カレー粉のターメリックに含まれるクルクミンという成分が脳機能を高めてくれます。黄色は脳を活性化させる色なので、栄養と色の両面からカレー味はおすすめ。

 

<朝パン派>カジキマグロの自家製照り焼きバーガー

脳を活発に働かせるDHAがたっぷりのフィッシュバーガー

〈材料〉(1人分)
イングリッシュマフィンブラン……1個
カジキマグロ(ペーパーで水分を拭く)……1切れ
片栗粉……適量
A
しょうゆ・みりん……各小さじ1
砂糖……小さじ1と1/2
※甘さはタレの味をみて、砂糖の量を加減
サニーレタス……1枚
トマト……1切れ
マヨネーズ……適量

〈作り方〉
❶ フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、片栗粉をまぶしたカジキマグロを両面焼く。
❷ 合わせておいたAを加え、照りが出るまで煮からめる。
❸ マフィンにマヨネーズをぬり、レタス、トマト、カジキマグロ、レタスの順にのせて挟む。

育脳 Point DHAが豊富なマグロは是非取り入れたい食材。お魚嫌いのお子さんでも食べやすいよう照り焼きバーガーにしたら、脳も喜ぶ食べ応えのある朝食メニューに。

<朝お米派>〝常備食材ですぐに作れる〟 鮭と枝豆のごま入り チーズ混ぜごはん

豆&緑黄色野菜の栄養をダブル摂りできる「枝豆」が活躍

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
A
鮭フレーク……50g
冷凍枝豆……20さや
白ごま……小さじ2
ピザ用チーズ……大さじ4 (40g)

〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、炊飯機の中にAを入れ箸でさっくり混ぜて、器に盛る。

育脳 Point 記憶力に関わる重要な成分「レシチン」。主に卵や大豆に含まれていますが枝豆にも! 枝豆はカルシウムやビタミンなどほかにもたくさんの栄養素が詰まっています。

 

<朝お米派>まぐろ缶と温泉卵のサラダごはん丼

ストックがあれば手軽に使える缶詰! 味付け缶はより重宝

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
まぐろ味付けフレーク缶……2/3缶
温泉卵(市販品)……2個
ミニトマト(半分に切る)……4個
冷凍ブロッコリー(半分に切る)……5房
黒こしょう……少量
アマニ油……小さじ2
 
〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、器に盛る。
❷ まぐろフレーク、温泉卵、ミニトマト、ブロッコリーをトッピングして、全体に黒こしょうをかけ、アマニ油をたらす。

育脳 Point 血糖値上昇を抑えるには、白米ではなく胚芽米など精製度が低いものを選びます。缶詰でも魚のDHAは摂れるので賢く利用を。味付けフレークは忙しい朝にぴったり。

 

<朝お米派>焼きチーズちくわをのせたごちそう卵かけごはん

育脳食材をトッピングして、卵かけごはんをグレードアップ

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
米……1合
十五穀米……1本(25g)
卵……2個
ちくわ(縦半分に切る)……2本
スライスチーズ(4等分の帯状に切る)……2枚
ポン酢しょうゆ……大さじ2
青のり…… 適量

〈作り方〉
❶ 米は十五穀米と合わせて、一緒に炊く。
❷ ちくわにチーズをのせて、トースターで焼く。
❸ ごはんを器に盛り、ちくわをのせて卵を割り入れたら、ポン酢しょうゆをかけて青のりをふる。

育脳 Point カルシウムやDHAが摂れる焼きチーズちくわがのるだけでごちそう感が出ます。塩分の摂りすぎは思考力・集中力ダウンに繋がるので、醤油ではなくポン酢をかけて。

 

<朝お米派>ぷちぷち押麦のトマトリゾット

時間がある朝はお米派にもパン派にも喜ばれる一品

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
オリーブ油……大さじ1/2
にんにく(みじん切り)……1/2片
玉ねぎ(みじん切り)……1/4個
トマト(種を除き2cm角にカット) ……大1と1/2個
水……180ml
押麦(さっと洗っておく)……50g
A
トマトケチャップ …… 小さじ2
鶏ガラスープの素……小さじ1と1/2
塩・こしょう……各少量
粉チーズ・パセリ・アマ二油……適量

〈作り方〉
❶ フライパンにオリーブ油を引き、にんにくを炒める。香りが出てきたら、玉ねぎを加えて甘みが出るまで炒め、トマトを加えてざっと炒める。
❷ ❶に水を加えアクを取りながらトマトスープを作る。
❸ ❷に押麦を加え、クッキングシートで落とし蓋をしたら、時々混ぜながら15分ほどかけて、やわらかくなるまで煮る。
❹ ❸にAを加えてひと煮し、器に盛り、粉チーズ・刻んだパ セリ・アマニ油をかける。

育脳 Point 押麦は食物繊維が豊富で腹持ちも良く、炊かずに使えるので調理しやすいのが特徴。一見脇役のパセリからは鉄やカリウム、粉チーズからはカルシウムが摂れます。

 
撮影/大木慎太郎〈fort〉 取材/篠原亜由美 ※情報は2022年1月号掲載時のものです。
 

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