美容や健康に大きな影響を与えると言われている「睡眠」。でも、ただ長時間寝ればいいわけではなく、「質の高い睡眠」を取ることが何より大事です。クロノタイプ診断で自分の体内時計のタイプが分かると、ぐっすり眠れて疲れも取れ、集中力もUPし、美肌まで手に入るんです！

▶まずは自分のクロノタイプを診断！

起床時間が揃っているほど、体内のリズムのカウントが揃います。カウントが揃うと内臓のはたらくタイミングも揃うので、自然と体調も良くなり、肌の調子も良くなります。
人は朝起きて光を浴びることで体内時計のスイッチがつきます。逆に起きていても光を浴びないとスイッチはつかないので、まずは起きたら朝日を浴びましょう。LEDの強い照明に当たるのでも大丈夫です。

「メラトニン」とは、1日の長さを決めるホルモンで、睡眠と覚醒のリズムを整えてくれます。明るくなるとメラトニンが減って覚醒を始めるので、目覚めたら朝日を浴びて脳に光を届けましょう。光を浴びると16時間後に眠くなる、というリズムが作られるので、しっかりと眠るためには、まず起床後に光を浴びることが大事なんです。また、メラトニンには強力な抗酸化作用があるため、老化を防ぐ効果もあります。しっかりとリズムを整えることが、アンチエイジングにもつながります。

脳は1日に2回、起床8時間後と22時間後に動きが悪くなります。起床8時間後に仮眠をとってしまうと、眠りが深くなってしまい、目覚めた後も頭がぼーっとして、夜もぐっすり眠れなくなってしまいます。眠気が来る前の起床6時間後に10分〜20分程度仮眠をとることで、頭がスッキリしてその後も集中して作業ができます。仮眠が無理でも目を閉じるだけでも同じ効果が得られます。

体内の内臓や脳の温度（深部体温）は、起床後11時間後に最高になり、22時間後に最低になります。深部体温が下がると深く良質な睡眠を得ることができ、身体の修復や再生を促してくれます。

深部体温のリズムを整えるために、まず朝起きたら温かい飲み物を飲んで、深部体温を上げておきましょう。また、起床後11時間後の体温が高い時間に軽い運動をすることで、更に深部体温が上がって眠気も抑えられ、夜に深い睡眠が得られます。

運動でおすすめなのは、軽いスクワット10回程度。基礎代謝が上がって体温も上がりやすくなります。骨盤内の筋肉をつけることがポイントです。週4回やることで、リズムが整っていきますよ。

部屋が明るすぎると、脳が夜だと認識せず深い眠りが得られません。起床後13時間後くらいから部屋を暗くして眠る準備を始めましょう。キャンドルや間接照明を使い、寝室だけではなく、リビングや浴室も照明を落とすことがおすすめです。暗くすることでメラトニンが増え、ぐっすりと眠ることができます。

肌は夜寝ている間に代謝されることが多いので、丁寧にスキンケアをして昼間の酸化ストレスを回復させましょう。ぐっすりと寝ることで、さらに美容効果は高まります。また、夜に骨が形成され、女性ホルモンも活発になるため、ビタミン系のサプリは夜に飲むのがおすすめ。

眠くなる前にベッドに入って寝ようとすると、すんなり眠れず深い睡眠が得られません。寝る時間にはあまりこだわらず、必ず眠くなってから寝るようにしましょう。

眠り始めの3時間は、成長ホルモン（通称若返りホルモン）が集中して分泌されるため、この時間ぐっすりと眠ることが大事。浅い眠りだと成長ホルモンの分泌は少なくなります。
この成長ホルモンにより抗酸化作用が高まり、自律神経も整って血流や消化も良くなります。
また、肌のターンオーバーやコラーゲンの生成なども促してくれるため、アンチエイジング効果もあります。

朝に張り切って運動したら、疲れ切って1日中頭がぼーっとしてしまった……なんて経験はありませんか？　実は、朝の運動よりも、起床して11時間後に軽い運動をした方が、夜間に分泌される成長ホルモンの量が約3倍になるんだそうです。起床したら11時間後にアラームを設定して、スクワットをしてみましょう！

体内のリズムは2週間づつ変わっていきます。最初の2週間、自分のなりたいタイプの起床時間に合わせて起きるようにして、すっきりと起きられた日が何日かあったとしたら、また2週間試してみて起きられる日が増えていくと、1ヶ月半ほど経つとタイプを変えることができる。毎日その時間に必ず起きなければならないわけではなく、週の半分以上（4日以上）そのリズムになっていれば大丈夫です。

監修／菅原洋平　イラスト／別府麻衣　取材／沢亜希子