Lifestyle特集

免疫力アップ!簡単に取り入れられる発酵食品 厳選7つ

 

身体にも肌にも絶対イイ!麗ちゃんと習う「発酵食品で朝活」

塩麹や甘酒のブームで注目されている発酵食品。
腸内を整えることで美肌、免疫力がUPするので「天然のサプリ」と呼ばれることも。モデルの高垣麗子さんも発酵生活をスタートしているそう。気軽に気長に続けられるものを、麗ちゃんと一緒に学んでみました。

とにかく使える[こうじ水]作り方と活用方法
麗ちゃんが続けている発酵生活はこれ
簡単に挑戦できて継続できるアイテム

甘酒よりカロリー断然控えめ!
〝こうじ水〟がとにかく使える

ほぐす手間のいらないバラタイプの乾燥米こうじ。乾燥米こうじなら長期保存が可能。旨みと栄養がたっぷり。¥388/編集部調べ

1ℓのお水に対して乾燥こうじを200g入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。料理に使うときはそのままで、飲み物にする時は好みに加水しても。冷蔵保存3日で使い切る。余ったら製氷、化粧水にするのも◎。

一晩で完成!
白湯代わりに飲んでみるのもオススメです

発酵暮らし家 みつはしあやこさん(35歳) 4人の子育てをしながら子供たちに食の大切さを伝える「和食育こころ」を主宰。台所育児エッセイ「#暮らしに恋して」をインスタグラムやメディアで執筆中。

発酵はすごく興味があって勉強中。娘が生まれてから、さらに取り入れてます。
食育をきっかけに、発酵食を始める人が増えてますよね。そんな方にオススメなのが「こうじ水」です。
(飲んでゴクリ)癖もなく、甘酒が苦手の人にも飲みやすいですね。お料理にも幅広く使えるんですか。

ワンピース¥39,000(ブルーバード ブルバード/WEST)肩がけカーディガン¥24,000(スローン)リング¥18,000(e.m./e.m.表参道店)

こうじ水をお水の代わりにお料理に使うことで発酵食品を常に身体に取り入れられます。ほんのり甘味をつけたり、とろみもつくからドレッシングやたれを作るときにも大活躍。作り方もこうじを一晩水につけておくだけなので簡単。
こうじには、乾燥と生が売っていますが、どちらが良いのでしょう。
生だと、水に浸したそばから使えます。生のほうが菌は元気ですが、急いで使うイメージ。賞味期限もありますので、初めての方や忙しい方は乾燥で充分ですよ。
さっそく今日からこうじ水作ってみようと思います!

[こうじ水]活用レシピ

  • フルーツハーブティーに ルイボスティーパックをこうじ水で水出ししたもの。濃いめにいれた紅茶をこうじ水で薄めるのもいい。レモン、マスカット、オレンジなど季節の果物を加えてお好みにアレンジ。
  • 切り干し大根の戻し汁に こうじ水で戻した切り干し大根をエスニック風に。しめ鯖と切り干し大根を絡めて塩、パクチー、ライム、ナンプラー、ピンクペッパーで味付け。煮込むと菌が生かせませんが、切り干し大根にこうじ水が吸収されて栄養満点。
  • 凍らせておうどんの汁に 濃いめの麺つゆでうどんを食べるときに浮かべる。氷が溶けていくと丁度いい塩梅に。夏場は、こうじ水にだしパックを入れて、だし汁を作っておくのもオススメ。スープ類や麺類に浮かべるだけで手軽に使える。

こうじのスープ

漉したこうじはスープに入れて使い切ります

漉したこうじもプロセッサーでなめらかにしたり、トッピングにも活用。菌をなるべく生かすようにやさしく温めることが要。(右)鶏とひよこ豆の麹スープ(下)べジブロスとトマトの麹スープ(左)栗と麹のポタージュ。

麗ちゃんが続けている発酵生活

「お味噌汁は1日2回
いただくようにしています」

発酵食品を取り入れていると「免疫力もついて風邪をひきにくい」と聞いたことがあって、娘が生まれてから特に意識しています。毎日いただくものだから、醬油やお味噌も信頼できるところを選びます。

シャツワンピース¥39,000(ブルーバード ブルバード/WEST)タートル¥10,000(スローン)メガネ¥33,000(アイヴァン/アイヴァン PR)エプロンは私物

  • 仕事前にスーパーでも購入しやすくてありがたい 免疫を落とさないように腸内環境も整えるように意識しています。仕事前でも飲みきりサイズが〇。紀ノ国屋や成城石井、他に表参道でヤクルト自販機を見つけてからは、毎回要チェックです。ヤクルト1000¥130/ヤクルト
  • つけるだけかけるだけで豆腐もお刺身も旨みが増す こいくち醤油のこてこて感が全くない。濃厚で優しい味が気に入ってからお取り寄せしていま す。化学調味料・着色料・カビ止め剤や保存料・アルコール添加は一切不使用で安心。湯浅たまり 角長 300㎖¥520/角長
  • 手作りのお味噌が足りない時の救世主お味噌 お味噌は基本手作りしていますが、消費も早く、足りない時は無農薬のものを選びます。甘みのある合わせ味噌は今まで出合ったお味噌の中で一番のお気に入りです。筑後久保農園 合わせ味噌1.5kg¥2,408/福岡江久母

味噌玉

わかめや、あられ、干しエビなど多彩にアレンジ

味噌玉は作り置きします。冷凍できるものはラップをまいて冷凍庫に保存。出汁や具材は鍋で準備して、いただく直前に味噌玉をお椀で溶かす方法だと風味も良く、乳酸菌や酵素も生きたまま体に届いてくれそうで続けています。

超多忙さんでも初めてさんでもできる!

簡単楽チン発酵

発酵が体にいいのはわかっているけど、手間がかかるのでは…、忙しい私には無理と思ってしまう人も多いのでは。そこで、簡単に挑戦できて継続できるアイテムをピックアップ!

手軽なのにおいしい

毎日混ぜなくていい!
無印良品の「発酵ぬかどこ」

あらかじめ発酵してあるぬか床なので、すぐに野菜を漬けることができます。パウチのまま漬けられて、冷蔵庫にそのまま入るサイズが〇。保管方法も手間いらず。

きゅうり2~3本なら余裕に入って、翌日には出来上がっているので超簡単。余らせた野菜たちをぽいぽい放り込んでみて。無印良品 発酵ぬかどこ¥825 /編集部調べ

きゅうりの薄切りなら
5分で漬かる

30分で漬かる
358漬け

東北地方では昔からポピュラーな、「塩3・こうじ5・米8」を配合したこうじ漬けの素。容器に358とお水を混ぜて好きな野菜を浸し短時間で完成。お肉、お魚も漬けられる食べきりサイズ。

薄切り、乱切りで漬け時間も短くできる手軽な使い切りタイプ。1週間を目安にして、使い切る最後にお肉やお魚を漬けて、そのまま一緒に焼くとおいしい。358生糀漬けの素¥358/御稲プライマル

飲み続けるとじわじわ体感できそう

乳酸菌入りスッパイ
碁石茶

珍しい微生物発酵茶の酸味の正体は乳酸。ティーバッグなら煮出す手間もなく淹れやすい。後味がすっきりしているのでアイスでも〇。

花粉症対策や腸内環境が整うと話題。あまり匂いも気にならず甘酸っぱくて飲みやすい。濃く煮出して豆乳を加えて飲んだり、お粥や鍋のスープにアレンジしても美味しそう!碁石茶ティーバッグ 1.5g×6 ¥500 /食文化

予定外の外食で漬けすぎ!捨てなきゃダメ?

漬かりすぎたぬか漬けは細かく刻んでタルタルソースの具や、甘酒につけてべったら漬け風に食べるのもおいしい。チャーハンや酢飯に混ぜるのも◎。

夏場は特に「腐っているのかな?」と躊躇するときが…

ぬか床の表面が白いのはOK。
白い部分の産膜酵母は、そのまま混ぜこむのもあり。気になるようなら上積みの5㎝ほどすくって捨てて、水分が多ければ干しシイタケを入れて水分を吸わせる方法もあり。灰色や黒色のカビが生えた場合は混ぜこまないで、破棄したほうがいい。

撮影/前田 晃(MAETTICO) モデル/高垣麗子 ヘア・メーク/森野友香子(Perle Management) スタイリスト/中村智香子 取材/田中真由美 デザイン/秋穂佳野

チームSTORY
FROMチームSTORY 雑誌「STORY(ストーリィ)」の製作に携わる編集部員たち。日夜雑誌作りに勤しむなかで得た知見、タメになる情報、愉快な話などなどファッションからライフスタイルまで、STORYらしさ溢れるトピックを、webでも存分に披露していきます。
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