思春期の【お悩み別】成長ごはんレシピ。食べ盛りの成長期だからこそ〝美味しい〟も〝満足感〟も大事。 〝子どもメセン〟で思わず手が伸びるレシピをご紹介！
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身長伸ばしたい盛りの子に！
＜レシピ＞ししゃもの磯辺揚げ
ししゃもの旨みと磯の香ばしさが広がり、程よい塩気で魚が苦手な子でも食べやすく、ついつい手が伸びちゃう！
【材料】（2人分）
・ししゃも …… 8尾
・米油（またはお好みの油） …… 適量
衣
・天ぷら粉 …… 40g
・水 …… 50㎖
・青のり …… 小さじ1
・粉チーズ …… 小さじ2
・白すりごま …… 小さじ1
【作り方】
管理栄養士 板垣好恵さん
ししゃもはたんぱく質・カルシウム・ビタミンDが豊富で、丈夫な骨づくりを支えます。身長を伸ばしたい子にはピッタリの〝成長食〟。衣には青のりと子どもたちが好きな粉チーズを混ぜ込みます。青のりでミネラルを補い、チーズではカルシウムを強化。
【作り方】
❶ ボウルに衣の材料を入れ、さっと混ぜる。
❷ ししゃもはキッチンペーパーで軽く水気をふき取る。
❸ ししゃもを衣にくぐらせる。
❹ 170℃の油で2〜3分揚げ、衣がカリッとしたら取り出して油を切る。
部活動を頑張る子に！
＜レシピ＞鮭梅おにぎり
梅の酸味とめんつゆのコクで満足感のある味わい。チーズのまろやかさも加わり、子どもも満足！
【材料】（2個分）
・ごはん …… 300g
・鮭フレーク …… 大さじ3
・小松菜 …… 1株（50g）
・ごま油 …… 小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） …… 小さじ1
・プロセスチーズ …… 20g
・カリカリ梅 …… 2個
・白ごま …… 小さじ2
【作り方】
管理栄養士 板垣好恵さん
鮭に含まれるたんぱく質で、酷使した筋肉を修復。手作りフレークなら塩分も調整できます。小松菜やチーズで鉄分とカルシウムを補い、梅のクエン酸で疲労回復にも◎。カリカリ梅なら水分でベタつく心配もなし！
❶ 小松菜は細かく刻み、ごま油を熱したフライパンでさっと炒め、めんつゆで味付けする。チーズは1㎝角に切る。カリカリ梅は細かく刻む。
❷ 温かいごはんに①・鮭フレーク・白ごまを加えて混ぜる。
❸ 形を整えておにぎりにする。
＜番外編＞手作り鮭フレーク 【材料】（作りやすい分量）
・塩鮭（甘口） …… 2切れ
A
・おろししょうが …… 小さじ1/2
・長ねぎ（みじん切り） …… 大さじ2
・味噌 …… 小さじ1
・きび砂糖 …… 小さじ1/2
・白だし …… 小さじ2
【作り方】
❶ 鮭はグリルまたはフライパンで焼き、中まで火を通し、粗熱を取る。
❷ 皮と骨を取り除き、身を粗くほぐす。
❸ ボウルにAを入れて混ぜ、②を加え、全体に味がなじむように和える。
❹ 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。※冷蔵で2〜3日保存可能。
・塩鮭（甘口） …… 2切れ
A
・おろししょうが …… 小さじ1/2
・長ねぎ（みじん切り） …… 大さじ2
・味噌 …… 小さじ1
・きび砂糖 …… 小さじ1/2
・白だし …… 小さじ2
【作り方】
❶ 鮭はグリルまたはフライパンで焼き、中まで火を通し、粗熱を取る。
❷ 皮と骨を取り除き、身を粗くほぐす。
❸ ボウルにAを入れて混ぜ、②を加え、全体に味がなじむように和える。
❹ 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。※冷蔵で2〜3日保存可能。
撮影／大森忠明 ヘア・メーク／陶山恵実 スタイリスト／中西雛乃 取材／小出真梨子 ※情報は2026年6月号掲載時のものです。
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