椅子の1/3くらいに浅く腰掛けて、両腕を胸の前でクロスさせ、背骨を伸ばしお腹に力を入れます。

片足を床から10cm程度上げた状態を10秒キープ。腰は反らさずまっすぐになるように。

下になる側の腕を伸ばして横向きに一直線になるように寝ます。下側の足は後ろに曲げて。

お尻の筋肉を意識しながら足を斜め後ろに上げます。高く上げなくてもいいので、体をまっすぐに。

胸の前で腕をクロスして足を前後に大きく開き、右膝が90度になるまで腰を落とす。左右の膝は平行に。一番辛い位置まで下げて効かせます！

後ろのかかとを浮かせて、膝が内側に入らないように注意しながら、5秒かけてゆっくりと膝を伸ばします。