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Lifestyleレシピ|田内しょうこさんのたんぱく質アップの朝ごはん

更年期世代に効く!コンビニ食材でたんぱく質アップ朝ごはん|第5回 国産ほぐしサラダチキン プレーンでボリューミィサンドイッチ&冷し麺

何をしても疲れやすい、だるくて体が思うように動かない。そんな体の揺らぎやしんどさを感じている人は、「たんぱく質」が不足しているのかも? 料理家の田内しょうこさんが体力や日々のやる気向上のために取り組んだ「たんぱく質アップの朝ごはん」改革を、今回手軽に手に入るコンビニ素材を使って、STORY版でレシピご紹介します。忙しくて簡単に済ませたり、糖質や脂質が多くなりがちで正月太りの気になる年始にもぜひ、お試しください。

【全6回連載】
第1回 たんチキで生春巻き&卵どんぶり
第2回 さばの塩焼でさばサンドイッチ&さばと春菊のサラダ
第3回 冷凍そばで冷たい豆乳そば&卵とじそば
第4回 ごぼうとチキンのイタリアンサラダでチーズトースト&ドリア

第5回 ローソンの「国産ほぐしサラダチキン プレーン」を使った朝ごはん ★ キャベツやスプラウトなど野菜たっぷり、チキンの旨みとともに和えて豪快にサンド。 チキンと野菜のサンドイッチ
★ とうふ麺とチキンでヘルシーながらも満足感が得られる。チキンと水菜のひやし麺
★ 今回使用したコンビニ食材は…

キャベツやスプラウトなど野菜たっぷり、チキンの旨みとともに和えて豪快にサンド。 チキンと野菜のサンドイッチ

  • チキンと野菜のサンドイッチ
  • キャベツとにんじんはスライサーで千切りに
  • 「国産ほぐしサラダチキン」、千切りしたキャベツ・にんじん、ブロッコリースプラウトをマヨネーズと塩で味をととのえてたっぷりはさむ 3 食パンにマヨネーズを塗り、2をたっぷりのせて挟む。

チキンと野菜のサンドイッチ
<材料>
国産ほぐしサラダチキン プレーン 1/2パック(1袋あたりのたんぱく質含有量17.9g)
キャベツ 1/2枚
ブロッコリースプラウト 少々
にんじん 少々
マヨネーズ 適量
ブラン食パン 2枚

<作り方>
1 キャベツとにんじんは千切りに。にんじんは千切りスライサーがあると手軽に少量を切ることができる。
2 「国産ほぐしサラダチキン」、1とブロッコリースプラウトをマヨネーズで和えて塩で味をととのえる。
3 食パンにマヨネーズを塗り、2をたっぷりのせて挟む。

田内さんRecommend
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すでにほぐしてあるチキンと、スライサーで切った野菜とで、まな板と包丁要らずで出来上がります。たっぷりのキャベツの千切りは甘くてシャキシャキ、サラダチキンの汁の旨みも入ったマヨネーズソースとの相性もよく、たっぷりの野菜でもペロリといただけます。私のおすすめは、ブロッコリースプラウト。栄養価が高いだけでなく、食感のアクセントにもいいので、サラダや麺など何にでも合わせて摂取するようにしています。ブラン食パンがコンビニで手に入るのも便利ですね。

とうふ麺とチキンでヘルシーながらも満足感が得られる。チキンと水菜のひやし麺

  • チキンと水菜のひやし麺
  • 水菜はハサミで切って時短&洗い物を削減
  • とうふ麺の水を切って器に盛り、「国産ほぐしサラダチキン プレーン」、水菜、ねり梅をのせ、添付のたれをかける

チキンと水菜のひやし麺
<材料>
とうふ麺 1パック
国産ほぐしサラダチキン プレーン 1/2パック(1袋あたりのたんぱく質含有量17.9g)
水菜 少々
ねり梅 少々

<作り方>
1 とうふ麺の水を切って器に盛る
2 「国産ほぐしサラダチキン プレーン」とハサミで切った水菜をのせる。
3 ねり梅をのせ、とうふ麺に添付のたれをかける。

田内さんRecommend
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水を切るだけでゆでる必要のないとうふ麺と、すでにほぐしてあるチキンだから、パックを開けたらすぐに食べられる便利さがおすすめ。ほぐしサラダチキンは麺や細く切った野菜にもよく絡んで食べやすく、アレンジしやすいので卵や納豆感覚でたんぱく源として常備しておくとベスト。とうふ麺はつるっとのどごしがよく、麺類の糖質が気になる人にも、大豆のたんぱく質が摂れ低カロリー。最近はレンチンできるタイプもあるので、温かくアレンジしても◎

今回使用したコンビニ食材は…

国産ほぐしサラダチキン プレーン¥246(税込)/ローソン

鶏むね肉を、塩、こしょうで味付けし、じっくり蒸し上げ、程よいサイズにほぐしたしっとり柔らかなチキン。そのままおつまみやサラダに、麺類のトッピングに、開けたらすぐ使える便利さで朝ごはんにもってこい。
■1袋あたりのたんぱく質含有量17.9g

――今回教えていただいたのは 田内しょうこさん
生活レシピ研究家/サステナキッチン主宰
「忙しい人のための時短料理」「時間価値を生むシステム料理」をテーマに、書籍や雑誌、ウェブサイトなどで情報発信中。著書に『時短料理のきほん』(草思社)、『働くおうちの親子ごはん』(英治出版)など。自身の体調不良をきっかけにスタートした、だるいやる気が出ないを改善する「たんぱく質で朝ごはん」チャレンジ3年目突入中。現在51歳。

ホームページ https://tauchishoko.com/
インスタグラム:@tauchi.shoko
ツイッター:@oyakogohan

レシピ制作・料理/田内しょうこ 撮影/小沼祐介 取材/羽生田由香

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